草根影响力新视野  Gym Bro

硬举可说是一项很优质的训练，但是大多数人都不太能掌握正确的方式，有些人甚至反而容易受伤。那我们在刚接触硬举时，应该用什么方式来做学习呢?

今天我们就先利用一些简单重量与器材来学会如何去操作。

 １．髋关节活动

学习硬举之前，首先要练习臀部与髋关节的活动度。找一面墙或柱子，稍微与他们保持距离，双脚打开与肩同宽，上半身微向前倾，将屁股向后顶，直到顶到墙面为止。重复练习几次，去熟悉髋关节活动的感觉。

２．壶铃硬举

双脚与臀部同宽站立，在脚前放一个壶铃。稳住你的核心和背部后，把你的臀部向后推出，并降低你的身体，拿起壶铃。保持你的核心稳定而缓慢提著壶铃慢慢回到站立姿势，做8-10组。

(图片取自:网络)

初学者建议从最轻的4公斤开始做会比较好，这样对肌肉负担比较小，比较不易受伤。

３．哑铃硬举

采站姿，双脚打开与肩膀同宽，双手握住哑铃。保持下半身稳定，吸气时，将膝盖弯曲下蹲，手往下垂直摆，吐气后再回到起始动作，做8-10组。

(图片取自:网络)

４．杠铃硬举

嵴椎保持自然弯曲，双手握紧杠铃，腹部收紧，把杠铃杆拉到大腿或是下腹的位置，当放下杠铃时，肘部伸直，做8-10下。

(图片取自:网络)

经由这样循序渐进的训练模式，相信你也应该都学会如何正确去操作硬举的动作了，如果过程中有不适请一定要重新检视自己的姿势、将重量减轻，防止受伤的风险。