草根影响力新视野  Gym Bro

硬举可说是一项很优质的训练,但是大多数人都不太能掌握正确的方式,有些人甚至反而容易受伤。那我们在刚接触硬举时,应该用什么方式来做学习呢?

今天我们就先利用一些简单重量与器材来学会如何去操作。

 1.髋关节活动

学习硬举之前,首先要练习臀部与髋关节的活动度。找一面墙或柱子,稍微与他们保持距离,双脚打开与肩同宽,上半身微向前倾,将屁股向后顶,直到顶到墙面为止。重复练习几次,去熟悉髋关节活动的感觉。

2.壶铃硬举

双脚与臀部同宽站立,在脚前放一个壶铃。稳住你的核心和背部后,把你的臀部向后推出,并降低你的身体,拿起壶铃。保持你的核心稳定而缓慢提著壶铃慢慢回到站立姿势,做8-10组。

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(图片取自:网络)

初学者建议从最轻的4公斤开始做会比较好,这样对肌肉负担比较小,比较不易受伤。

3.哑铃硬举

采站姿,双脚打开与肩膀同宽,双手握住哑铃。保持下半身稳定,吸气时,将膝盖弯曲下蹲,手往下垂直摆,吐气后再回到起始动作,做8-10组。

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(图片取自:网络)

4.杠铃硬举

嵴椎保持自然弯曲,双手握紧杠铃,腹部收紧,把杠铃杆拉到大腿或是下腹的位置,当放下杠铃时,肘部伸直,做8-10下。

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(图片取自:网络)

经由这样循序渐进的训练模式,相信你也应该都学会如何正确去操作硬举的动作了,如果过程中有不适请一定要重新检视自己的姿势、将重量减轻,防止受伤的风险。