草根影响力新视野  Gym Bro

在疫情的影响下，即使现在开放健身房运动后还使有许多人对于外出运动产生恐惧感，这也因为现在疫情还不稳定的情况下，只能逼迫自己减少外出的机会，但是增加了不少叫外送的机会。虽然也购买了许多健身装备，但是每次要拿出来时都会突然丧失动力，说要携带外出也是一件头疼的事。

也许我们都忘了还有徒手训练的好处，其最大优点是在于利用我们身体自身的重量做训练，且较不易受困于场地、时间的限制，几乎可以说是随时都可以是运动的好机会，再加上利用自身环境就地取材，即使是上班就能达到效果。

举例来说，在日常生活中常见的“楼梯”就是一种有氧训练，不需要花费任何的金钱，只需短短几分钟与意志力即可开始训练。研究指出，爬楼梯30分钟大约可消耗500大卡的热量，这样方便的好帮手，你也可以随时打开你的一日双塔任务。

当然不只有爬楼梯这项训练可以进行，同时你还可以进行以下的训练:

伏地挺身

徒手训练最常使用的动作。首先，站在最下层的阶梯，将手放置于第三或第四阶上，呈现出伏地挺身的标准姿势。进行动作的过程中，维持背部平行接著下压身体，然后再运用胸部肌群及肱三头肌的力量撑起。

三头肌屈伸

采用阶梯来进行训练。首先，坐在阶梯上、并将双手放于身后的台阶张开与肩同宽的距离，并向前伸直双腿脚后跟放于地板上，身体略为抬高离开地面，弯曲手肘并控制身体臀部往地面下降，直到手肘成90度直角，并维持这个姿势约2-3秒左右，然后再向上推起并重复以上的动作步骤。

接下来进行较为动态有氧的动作:

阶梯跳跃

站在其中一个阶梯上，并向上或向下跳跃即可，不单训练下半身的腿部肌群、也有很好的有氧效果。但切记，过程中要确保并属意自身与他人安全。

阶梯冲刺

在楼梯上进行冲刺是另一项很好锻练体能和消耗卡路里的运动。同时，也是对于心肺功能提升也有所帮助，过程中只需专注于尽力快速跑上阶梯，然后再返回底部重复几次循环。同样的，过程中也要确保安全。

(图片取自:网络)

交替弓步

针对平衡身体、伸展髋关节、强化核心肌群与臀部肌肉的弓步训练也是一个很好的选择。利用阶梯的高低差让训练强度更提升。首先，将右或左脚摆放至阶梯上，然后将身体垂直下压成弓步姿势，在将摆放置前方的腿膝盖弯曲成90度角，后方腿同时下压膝盖也成90度，手可放置于腰部两侧或朝前，目的为能保持身体平衡，维持这个姿势约3-5秒再将身体恢复成起始动作，接著换另一腿执行上述重复动作。