睡眠占了一天近三分之一的时间，如何培养好睡眠，也是现代人重要的课题之一。然而，睡眠管理职人李伟康临床心理师提醒，睡眠不是只是入夜后的事，而是需要配合整天的作息安排，才能达到一夜好眠的效果。

想要一夜好眠，白天的活动与小睡安排也是关键重点！临床心理师李伟康整理出24小时好眠管理策略，帮助大家一起进入好眠行列。李伟康心理师提醒，想要睡得好，重点之一就是维持规律作息！若以每天11点上床睡觉，早上7点起床来说，一天24小时可以这样安排：

1. 起床照光：在白天醒来后，安排15分钟的照光，让大脑知道现在已经是白天了，而且可以让阳光去矫正生理时钟延后的特性。

2. 起床后在户外做运动：可以搭配著起床照光一起做，就是在户外做30分钟的有氧运动，除了累积睡眠驱力，也可以矫正生理时钟。

3. 午休强力小睡（Power nap）一下：午休时感觉昏沉是自然的现象，建议可让自己调个20分钟的闹钟，睡著10分钟醒来，恢复精力又不用时间恢复清醒。然而，李伟康临床心理师提醒，即便前一晚睡不好，切记也不要让小睡超过30分钟，以免影响夜间睡眠。

4. 下午3点后避免摄取咖啡因：咖啡因的代谢需要7至8小时，所以建议在下午3点后避免摄取咖啡因，这样就可以享受咖啡香，又不影响睡眠啦！

5. 傍晚在室内做个运动：这部分可以和“起床后出门户外运动”二选一，但如果选择傍晚时间做有氧运动，建议在室内，因为傍晚照光，跟早上照光的效果并不一样，可能会让生理时钟延后喔！

6. 晚上9点后不碰酒精饮料：酒精会破坏睡眠结构、利尿让晚上醒来上厕所的情况变多，甚至会增加睡眠呼吸中止的状况发生！若睡前有吃安眠药的人，更应避免睡前喝酒，以免因安眠药和酒精加层作用而发生严重的副作用。

7. 睡前1至2小时应避免使用3C产品：3C产品除了会有越用越兴奋的可能性外，萤幕的光线也会延后生理时钟， 造成入睡困难与睡眠品质下降。

8. 睡前放松活动：睡前可采用腹式呼吸法，以调整呼吸、放松身心，帮助顺利入眠、睡稳又睡深。

然而，临床心理师李伟康提醒，上述的睡眠管理策略可以依照个人的作息时间调整，若平常习惯12点睡、8点起床者，就可以把上述1至8行程延后一小时。此外，亦建议将作息时间固定下来，养成规律的习惯，也有助于好眠养成。

 

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图文创作：健谈

专家咨询：睡眠管理职人 李伟康临床心理师