草根影响力新视野 法兰瓷编译

蛋白粉渐渐在消费市场上形成一股潮流，甚至出现了各种口味以迎合大众挑剔的味蕾。然而，蛋白粉到底健不健康呢？ 哪种类型最好？ 又该如何食用呢？ 美国营养学家Cynthia Sass表示，蛋白粉不仅适合健身运动者，但仍有其优缺点。

蛋白粉没有一种标准的配方，但是蛋白粉通常是由一种或多种蛋白质制成，从食品中 包括鸡蛋和奶制品的乳清或酪蛋白等动物来源以及豌豆、大豆、糙米、藜麦、南瓜籽和大麻籽等植物来源 — 分离出来并浓缩成干燥的细粉形式。一份蛋白粉所含蛋白质通常为20至25克，脂肪和碳水化合物含量均很低。对于最低运动活动水平的健康成年人按体重的蛋白质建议量为每天每公斤0.8克蛋白质，因此，对于一个68公斤的成年人而言，每天大约需要55克蛋白质。但这只是基本量，蛋白质的需求仍必须依据每日活动水平和年龄而增加，例如，若是有在进行重量训练，那麽每公斤蛋白质量应由0.8克增加至1.4到2克; 而对于65岁以上的老年人而言，建议是每公斤增加到1到1.2克。假设蛋白质需求量为每天60克，那麽一份蛋白粉就可以满足一日所需的三分之一了。

评估蛋白粉营养价值的另一种方法是将其提供的蛋白质量与其他富含蛋白质之食物进行比较，例如，一份蛋白粉所含蛋白质大约与85公克无皮鸡胸肉相等。除了制成饮品方式之外，蛋白粉亦可加入至蛋白质含量较低的菜肴中(例如蔬果沙拉)，就会成为一份高蛋白质食物。亦可以将蛋白粉混入冰沙、燕麦粥或是煎饼中。

在选购蛋白粉时必须留意是否存在污染物，例如重金属。一项2018年测试发现，130多种蛋白粉中，有75%检测到含有铅金属，虽然2020年一项研究指出每天若是至多3份蛋白粉还不至于造成健康上的重大风险，但是如果仍会担心重金属含量，建议可以选择已经过第三方测试重金属的品牌。此外，营养学家Cynthia Sass建议挑选普通、无味且不加糖的蛋白粉，若是有必要，可以自行添加全天然调味料，制作成甜味和咸味菜肴，因此用途会较广泛。如果想避开乳制品，那麽可以试试植物性蛋白粉。医学会杂志(JAMA Internal Medicine)最新研究发现，与动物蛋白相比，摄取较多植物蛋白可降低各种原因的死亡风险(尤其是心脏病)。

至于蛋白质粉到底健不健康？ Cynthia Sass表示，蛋白粉的目的不是要在所有吃进的食物中添加蛋白质，而是要满足(但注意不要超过)每日蛋白质需求量，当然，前提是不含污染物的植物性蛋白粉。

Reference : 

Is Protein Powder Good for You? Here’s What a Nutritionist Says