草根影响力新视野  Gym Bro

很多人在一开始健身的目的只是想把肚子瘦下去，所以他们开始永无止境的做仰卧起坐。刚开始可能感觉不错，但时间一久，怎么好像一点变化也没有？

是的，想要瘦肚子，光靠狂练腹部是不太可能的，因为我们没有局部瘦这件事情，因此作者在这先请各位朋友先放弃靠仰卧起坐就可以练出腹肌的想法。

但是，是否需要练腹肌呢？答案是肯定的。因为我们身体的肌肉都是有相互作用的概念，基本上要让全身肌肉比例达到线条是需要全身都锻炼的，并不能单靠只练上半身或只练下半身就可以的，因为这样的结果很容易造成比例失衡。当然我们其实在做各种训练时都会利用到我们的核心，并间接的锻炼到我们的核心肌群，而今天针对你的腹部来教你如何有效且安全的训练。

腹部肌肉的3个关键功能：

重点：腹部肌肉为身体其他部位提供稳定的重点

协调：腹部肌肉提供与其他肌肉群的最佳协调

保护：强而有力的腹肌有助于保护内脏

(图片取自:网络)

 1.腹横肌(rectus abdominis):

最深的腹肌，走向横纹，横向腹部肌肉从前到后以及从肋骨到骨盆环绕躯干。腹横肌的肌纤维水平延伸， 一般说的收腹或收紧核心，指的就是这块肌肉，可以帮助稳定躯干及稳定嵴柱并帮助保护内脏。

2.腹直肌(transverse abdominal):

即“六块肌”，这块大肌肉垂直分布于整个腹部区域，从耻骨一直往上延伸至胸腔。几条横竖交叉的肌腱分布在上让他按起来像分为6~8块(基因决定)腹直肌负责将胸骨和臀部彼此拉近，并形成骨盆的倾斜角度。

3.侧腹肌(obliques):

在于腹部两侧，而深层的肌肉叫腹内斜肌，表层叫腹外斜肌，肌肉走向由外像是斜纹，各自又在分为左右两个部分，一侧的收缩将导致身体的侧向屈曲。如果双方都收缩，你的胸部会弯曲向下拉。

4.前锯肌(serratus anterior):

严格来说并不属于腹肌肌群，但也非常重要，我们所看到的腹肌有很大比例是前锯机前侧可见的部分，负责区隔出肌肉的形状，让上半身的肌肉区分起来更明显，前锯机可以用肩胛骨上提、外展和旋转，及所有悬吊动作，都会用到这个肌群。

接下来跟大家介绍几个基本的腹部训练动作，让你不仅在健身房、在家也能完成的训练动作:

1.卷腹

下背紧贴地面，骨盆保持后倾状态，下背不动，上身卷向下深，慢上慢下。

双手可以置于地面身体两侧或是交叉置于胸前，尽量不要用双手抱头的方式。

2.仰卧抬腿

下背紧贴地面，骨盆保持后倾状态，收腹、抬腿慢上慢下(顶部时抬起臀部)