草根影响力新视野 乔依丝编译

说到运动，普遍存在著一种观念 ： 如果这项运动不会让你汗流浃背，那就不值得去做。专家们否定这种说法并表示，温和的锻炼与严格的核心锻炼一样重要，对于传统的日常步行来说尤其如此。专家表示，步行可能是最被低估的运动方式，然而事实证明，走路会带来一些意想不到的好处。

我们的身体每天都渴望运动。在线计划“Walking Well”创办人之一的生物力学专家Katy Bowman解释：“步行是一种让身体保持活跃、保持血液流动、利用能量和伸展肌肉的便捷方式。步行就像是我们每日健身饮食中的蔬菜。”身体每周需要3到5天的运动，透过爬山或间歇训练可以提高心率，若是想要更增添挑战性，可以将步行变成中等强度的活动。此外，步行还有一些主要的健康益处 ： 研究表明，规律的运动可以增强免疫功能并减轻压力，还可以缓解一些可能出现在中年的荷尔蒙相关症状。2020年一项针对《更年期》期刊上的研究回顾显示，77 种不同的步行计划中，有 91%可以至少改善一项更年期相关的健康问题。

图片取自:(示意图123rf)

步行运动甚至可以有助保持头脑敏锐。2021年10月，一项在《神经成像》期刊上的研究显示，每周 3 次 40 分钟的快走可以改善大脑白质中的信号传导，白质的恶化恐导致认知障碍和阿兹海默症。但快走的速度到底要多快? Bowman建议，以可以提高心率但不会喘不过气来的速度为准则，如果有心率监测器，目标是你的最大心率的50%到70%。

相信你一定听过每天走10,000步的建议，这个建议可能起源于1960年计步器的行销策略。2021年发表在国际知名医学期刊《 JAMA Network Open》 上的一项大型研究显示，每天7,000步比较能达到长寿与健康的生活目标。研究人员发现，与每天至少走7,000步的人相比，每天走10,000步以上的人其死亡风险降低幅度不大。

如果不喜欢使用计步器，那麽至少每天步行30分钟，这是产生健康益处的基本运动量。事实上，有研究可证明以30分钟做为基本运动量的有效性。在 《梅奥诊所学报》最近一项观察 8,000多名丹麦成年人健身习惯的研究显示，每周进行2.6到4.5小时(每次大多是30到45分钟)运动的人，死亡风险比运动较少的人降低40%。

步行也是一项全身活动，还可以借由改变地形来锻炼不同的关节和肌肉，对骨胳也有好处。2022年新的一年，就从走路开始吧!

Reference: 

The Benefits of Walking, plus 3 Workout Plans to Get You Going