草根影响力新视野  钟方

没有运动习惯的人，要请他们加入运动行列并不容易，最大的困扰来自迷思，“我不是不想运动，而是觉得运动很困难”，更有人觉得“上健身房训练，好多硬梆梆的器材，怎么使用都不知道，还要找专业教练指导，更不想动了”。

2026美国运动医学会（ACSM）公布了最新阻力训练指南，彻底颠覆2009年公布的传统健身观念－《健康成人阻力训练渐进模式》。当年这份阻力训练指南是在提倡渐进式超负荷，旨在帮助成人提升肌肉适能与整体健康，同时为阻力训练建构出经典的科学框架，明确指出，运动一定要有进阶计划、训练到力竭（操到力气用尽）、还要推重（持续加重量），直到现在，这份阻力训练指南仍被视为抗衰弱的圣经，只要到健身房找教练训练，你就会深入其境，理解什么是力竭、加重量，持续训练后，就会发现长肌肉了，肌肉变壮了。

2026年公布的新指南，并不特别强调精准的计划、力竭与推重，反而重视“运动其实很简单，你要做的运动就是开始动起来，只要这个运动是你可以做得来，持续做，做著、做著，就能看到显著效益”。美国运动医学会会员、麦克马斯特大学人体运动学教授菲利普斯（Stuart Phillips）还在官方发表的新闻稿做了最佳诠释：“与其追求完美的运动课表，倒不如创建一个能够长久执行的习惯。”

图片取自:(示意图123rf)

运动其实很简单，愿意动起来就有效益

新指南的公布，是要大家打破大脑惯性思维，将运动回归日常，与吃饭、睡眠同等重要，同时提出几项简单（不少人视为颠覆传统）的概念：

・不见得去健身房做阻力训练，依旧能够增强力量与肌肉

肌力训练要有效益，不见得一定要去健身房使用固定式器械，提升肌力与肌肉量，自由重量和固定式器械并没有显著差异，使用自身重量，或是使用毛巾、弹力带、哑铃、杠铃等有重量的器材进行训练都有效。

・不需要练到力竭

对于一般民众的健康与肌力、肌肉壮硕，力竭并不是必要条件（运动员、军人、警察、搬运工人等行业才需要力竭训练），所以不需要练到面目狰狞，反而是要保留1/3余力，才能有效增肌，降低肌肉受伤及过度训练的风险。

・新手、老手练基础动作一样有效

过去指南会将新手和老手的练习有不同课表，强调高手需要练高难度动作，练习新手练的基础动作并没有提升整体健康效率的疑虑。其实，基础动作并无新手、老手分别，好好就对了！以基础动作中的“功能转移（Functional Transfer）”为例，练好深蹲，无论搭乘捷运、巴士或从椅子上站起来时，就能好好地站起来，不会觉得很吃力；练习农夫走路（一种负重行走训练），就能改善提菜篮买菜的安全感，不用担心边逛市场，边会跌倒的疑虑。

・爆发力比肌肉量更高，重新定义“功能性长寿”指标

过去指南对于衡量长寿品质，偏重肌肉量（Muscle Mass），不过更多证据显示显示，爆发力（Muscle Power）与老年人跌倒风险、失能率以及死亡率的相关性更高。什么是爆发力？是指在最短时间内发挥最大力量的能力，一种肌力与速度的结合能力，常见的评估指标是几秒钟之内，可以从椅子上站起来，或能上得了巴士踏阶。

运动训练真的没有这么困难与复杂，只要你愿意打开运动模式，就会好好动起来，尤其是有点年纪的大家，更要规律运动。