草根影响力新视野  钟方

营养师教你3招自测肌少症

“以前一手提两袋菜没问题，现在却连上楼梯都觉得吃力。”

陈阿姨的肌力降低感受，不少中高龄民众都有

72岁陈阿姨退休后生活规律，每天都会到市场买菜，却发现近一年来走路速度越来越慢，上下楼梯容易喘，就连原本轻松提回家的购物袋，也开始觉得沉重。原以为只是年纪大、体力变差，直到参加社区健康筛检，透过小腿围及握力测量，才发现自己已出现肌少症高风险征兆。

不少中高龄民众都会出现类似陈阿姨的状态，通常都会以为是年纪大、体力变差造成，事实上，这些都可能是肌少症发出的警讯。随著台湾即将迈入超高龄社会，肌少症已成为影响长者健康的重要议题，不仅容易造成跌倒、骨折，更可能增加失能、住院甚至死亡风险。

经营养师评估后发现，陈阿姨发现与肌肉相关的微小变化与每天的饮食内容有关，她习惯早餐吃馒头、面包，搭配咖啡，中、晚餐肉类摄取不足，长期蛋白质摄取不够。经过三个月调整饮食、增加优质蛋白质摄取，并搭配规律阻力训练后，握力及活动能力明显改善，也重新找回日常生活的活力。

担心三高不敢吃肉？反而可能加速肌肉流失

亚东医院营养师周佳慧表示，不少长辈因担心胆固醇、血脂或血糖升高，而刻意减少肉类摄取，却忽略蛋白质是维持肌肉的重要原料。长期摄取不足，不仅会加速肌肉流失，更可能增加跌倒、骨折及失能风险。

其实，肌少症并非老化的必然结果，除了自然老化外，缺乏运动、蛋白质摄取不足及慢性疾病，都可能导致肌肉量与肌力逐渐下降。只要及早创建正确饮食观念，搭配规律阻力训练，多数肌少症都有机会预防或延缓。

图片取自:(示意图123rf)

每餐补足蛋白质，搭配维生素D有助养肌力

预防肌少症，除了规律运动外，充足且均衡的营养更是关键。周佳慧营养师建议，中高龄族群每日蛋白质建议摄取量约为每公斤体重1至1.2公克；若已有肌少症风险或有规律运动习惯，可提高至每公斤体重1.2至1.5公克。以60公斤成人为例，每天约需摄取60至72公克（8至10份，一份约7公克）蛋白质，并平均分配于三餐，有助提升肌肉合成效率。

蛋白质来源可优先选择豆制品、鱼类、鸡蛋、乳制品及瘦肉等优质食物，搭配规律阻力训练，更能有效维持肌肉量与肌力。此外，维生素D与钙质也是维持肌肉及骨胳健康的重要营养素，除了均衡饮食外，也可适度日晒，促进体内维生素D生成，降低跌倒及骨折风险。

三招简单自我检测，及早发现肌少症风险

周佳慧提醒，肌少症初期往往没有明显症状，民众可透过简单方式进行初步自我检测，包括测量小腿围、握力，以及“手指围圈测试”。

1.测小腿围：男性小于34公分、女性小于33公分需特别留意。

2.测握力：男性低于28公斤、女性低于18公斤，可能已有肌力不足。

3.手指围圈测试：若双手拇指与食指可轻松圈住小腿，且中间仍有明显空隙，代表可能有肌少症风险。

周佳慧强调，肌少症并非不可逆，只要及早发现、均衡摄取营养、养成规律运动习惯，就有机会延缓肌肉流失，维持行动力与生活品质，实现健康老化。