草根影响力新视野 法兰瓷编译

如果想过100岁的健康生活，那麽就要像个活到100岁的健康人那般吃饭。全球知名的长寿地区就是日本冲绳岛，它是世界上其中一处“蓝色地区”(Blue Zone)，这些地区是长寿、健康和快乐的特殊热点。冲绳的每10万名居民中就有68位百岁老人，是美国同等规模的三倍多。冲绳长者在用餐前会提醒自己“吃到8分饱就好”，然而大脑大约需要15至20分钟才能记录到胃的饱足感，因为还要学习冲绳人的细嚼慢咽，否则等大脑感受到8分饱时，可能实际上已吃到10分饱了。

科学家和研究人员发现，现代人最大的饮食问题之一就是“吃太多”。以肥胖率居高不下的美国为例，皮尤研究中心(Pew Research Center)的一项研究显示，美国人每天吃进的卡路里比建议的需要多太多。研究发现，2017年美国人平均每天摄取超过3,600卡路里的热量，1961年则是平均2,880卡路里，增加了24%。《盲目乱吃》(Mindless Eating)作者Brian Wansink博士花了大量时间研究全世界的饮食习惯，他指出:“美国人说’我吃饱了’和冲绳说’我不感觉饿了’之间其实存在著很大的卡路里差距。”

吃什么也很重要。冲绳年长者采用的是植物性饮食，主要包括炒豆、菠菜、芥菜、地瓜和豆腐，都是富含营养的食物。Goya也是冲绳流行的主食，它是一种苦瓜，富含抗氧化剂、维生素和矿物质，可以降低血糖水平并改善免疫系统健康状况，有效抵抗病毒。冲绳人也会吃猪、鱼和其他肉类，但通常仅占每日饮食的一小部分。

日常饮食习惯的简单改变将有助学习冲绳人的饮食秘诀，进而改善健康状况。以下是四个简单的入门步骤 : 

1.不要过于执著卡路里摄取量或减少体重

冲绳的方式是适度地做所有事情，包括乐观积极的生活态度、少肉多蔬果全谷及低油低糖等饮食法、多运动等。

2.慢慢吃

吃得太快会导致吃得更多，因此放慢脚步，让大脑有时间反应身体的饱足感，只要不饿就可以停了。

3.专注于食物

关掉电视以及所有其他會干擾用餐的电子设备，好让自己能专心饮食以避免不知不觉吃过量，同时还能好好品尝食物。

4.使用小型容器

请选择较小的盘子和高窄的杯子，这样将比较不会吃过量。

Reference : 

This Japanese 80% diet rule can help you live a longer life, says longevity researcher