草根影响力新视野  Gym Bro

经过不断的训练总是好像还是不够，随风摆动的蝴蝶袖、永远困扰的小腹人、还有小蛮腰旁总是放了爱的把手? 要如何才能将这些惹人嫌的赘肉消除呢?

今天要来教大家运用这些训练动作的帮助来你，不但是可以增加之后你未来的运动表现，同时也能让你在家完成、做好居家防疫与运动。

首先，什么是爱的把手? 爱的把手就是指髋骨上方那个最容易堆积脂肪的部位，想要消除它几乎没有什么轻松又简单的方式，只有使用针对性的训练与饮食控制才能将腹部两侧的赘肉铲除，以下这几个训练动作都能有效消除它，当然饮食上还是需要好好的控制。

1. 狗鸟式

这个动作可以练到侧腹肌，是一个简单易学的动作它可以强化嵴椎周围的肌肉，以及加强腹部核心肌群与平衡感，对于大多数健身的人来说是一个很好的动作，也常会被教练用为是启动核心的训练。首先，双手撑住上身下半身膝盖著地，跪撑在垫子上让膝盖与臀同宽，接著慢慢向上抬起伸直的左手同时将右腿抬起伸直，尽可能达到最高的位置并停留2秒然后缓缓放下。操作过程中尽量保持从头到臀部的身体成一直线，核心收紧不要弓身让身体维持稳定。

(图片取自:网络)

2. 侧棒式抬腿

这个动作是以侧棒式做为基础再加上抬腿的动作。首先，将身体转向任何一侧，著地侧的前臂与腿将身体撑起成一直线，另一条腿叠放在上方同样核心收紧，侧腹用力不可下垂要保持身体成一直线，接著将腿往天花板上抬起，达最高位置后停留2秒左右再缓缓放下。如果有点轻松的话，也可同时将手往上伸直，增加动作的困难度。

(图片取自:网络)

3. 蜘蛛人俯卧撑

这个本质上就是一个伏地挺身的变化式，主要可以压缩侧腹的核心肌群，对于想要摆脱腰间肉的你十分适用。首先，从俯卧撑的动作开始，当身体降低的时候就将右腿往右肘弯曲，让右脚膝盖往右肘弯曲，然后在顶点停留2秒左右再缓缓回到起始位置，过程中要保持身体稳定核心收紧，屈腿时记得压缩侧腰肌肉，让整个动作效果更好。

(图片取自:网络)

4. 俄罗斯转体

这是很常见锻炼侧腹肌的动作，因为动作简单容易上手、再加上效果也不错，非常适合新手来操作训练。首先，坐在垫子上双腿并拢抬起上半身离开垫子，收紧腹部双手左右交叉，吐气时将身体转向左侧，直到前臂与地面平行，然后吸气还原到起始位置，接著再吐气同时保持腹部紧收，将身体缓缓转向右侧，过程中双腿尽量保持稳定不要随著身体摆动，感受到两侧腹外斜肌的收缩感。如果操作有点轻松的时候，可以手抓药球、哑铃或杠铃增加训练强度。

不过要记得，这个动作要求的是你的胸椎做转动、不是腰椎部份做转动。

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