出处：康健杂志222期

作者／吕嘉薰

图片／陈德信

定时定量、少量多餐已经不合时宜？陆续有研究证明，除了营养均衡，吃东西的时间将影响减重成效。

吃是大事，也是忙碌生活中最易获得的疗愈，却始终在肥胖的诅咒中挣扎，吃多怕胖，吃少又不满足。

有人说定时定量、少量多餐才会瘦；有人择日禁食来减少热量摄取；有些人采用“52断食法”，每周选2天只摄取500～650卡热量，平日正常吃；或加拿大医师主张拉长餐与餐的间隔时间。

被赞逆龄30岁的日本医学博士、乳腺癌专科医师南云吉则曾经透漏，他都饿到肚子咕噜咕噜叫才吃东西，或干脆每天只吃晚餐，不但瘦身效果佳，也让胃的健康跟精神变好。

种种饿肚子的做法，无疑都是想同时保有吃的权利和身材，可是，愈饿真的愈健康？那麽多饮食减肥法，我适合哪一种？

168禁食法或早晚餐间隔12小时，帮助减重

其实，你可以开心吃又不怕胖，只要掌握吃的时机，拉出餐与餐的间隔时间。

加拿大外科医师梅默特．奥兹（Mehmet C. Oz）的网站中有篇文章指出，晚餐和隔天早餐间隔12小时，能显著降低热量摄取，达到减重功效。

台北医学大学附设医院全方位体重管理中心营养师郑佾琪突破误區，指出这个道理就是不吃宵夜罢了。假设每天晚上8点吃完晚餐，让胃脏器休息充足的12小时，一早8点吃早餐，的确能帮助减少不必要的热量摄取，更促进血糖代谢。南云吉则也从自身经验证实空腹的重要性，他曾表示，空腹愈久，身体愈有空修复消化道黏膜，使胃功能健全。

这是温和的间歇性禁食方式，丰禾健康管理顾问运动营养师杨承桦表示，很符合一般人的生活作息，也适合多数健康状况，不难执行。

若想要瘦身效果显著些，杨承桦建议采用“168禁食法”─每天空腹16小时，只进食8小时。

依照不同作息有不同做法，晚睡晚起者，可以中午12点吃第一餐、下午3～4点吃第二餐、晚上8点吃第最后一餐；若为晨型人，则能分成早上9点、中午12点、晚上5点用餐。

杨承桦说，这样做能延长身体消耗体脂肪的时间，并促进生长激素分泌，帮助脂肪代谢、增加骨质密度、保护肌肉量等。然而，他提醒，并非每个人都适用这个方式，爱吃糖或嗜吃精制碳水化合物如白米饭、白面条者，执行起来较辛苦，得先创建健康的饮食形态，不然容易破功。

不过，从临床营养的角度，郑佾琪认为难抓出确切的用餐时间，确定的是，“晚餐早点吃”对减重最有用。

美国营养学会年会去年公告一份最新研究，针对代谢性症候群的肥胖女性进行12周调查，发现在摄取同样热量的情况下，吃得早的人瘦得多又快，平均瘦下8.7公斤；反观较晚吃的那群，只瘦3.6公斤。所以，郑佾琪常建议求诊的肥胖者，睡前5小时别吃东西，举例来说，你应该在晚上7点前用完晚餐，晚上12点前就寝。不用刻意强调哪一餐要吃得特别好或多，保持规律、营养均衡才是上策，长久下来也能维持血糖稳定，预防糖尿病。

若下午真的很饿怎么办？郑佾琪笑说：“你就想：快要吃晚餐啦！”精神战胜法感觉很难，但她说，其实让身体习惯就好。倘若实在忍不住，就吃1份水果，或采取杨承桦的建议，中餐吃多一点蔬菜，下午多喝水或无糖的茶，让“味道”满足口欲。【全文未完，完整内容请见《康健》222期，网站http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=74796】

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详见《康健杂志网站》。http://www.commonhealth.com.tw/

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