草根影响力新视野 乔依丝编译

多数专家都建议成人每晚应睡 7 至 9 小时，少于 7 小时易增加肥胖、高血压及心脏病风险。但哈佛医学院助理教授康宁汉博士 (Tony Cunningham) 指出，睡眠并非单纯“睡满特定时数”就好，品质往往比时间长度更重要。

“我们体内有两种不同的机制在共同决定我们获得的睡眠类型与睡眠品质，那就是睡眠压力与生理时钟 ”康宁汉博士表示。

睡眠压力 (或称睡眠驱动力)是指清醒的时间越长，睡眠压力就会累积得越高；而当你睡著时，它便会逐渐消退 — 这正是让人清醒很长一段时间后开始感到疲倦的原因。若是想要获得优质的睡眠，就需要在体内累积足够的睡眠压力时再去睡觉。

生理时钟是指体内的内在时钟。虽然光线等外在因素会影响生理时钟，但身体遵循的规律其实是由大脑主导的。康宁汉博士说：“如果你曾经熬夜，却在半夜突然感到‘精神大振’且不那麽累了，那就是你的生理时钟在发挥作用。”

若想提升睡眠品质，睡眠压力与生理时钟就必须协调。康宁汉建议：“每天在同一时间起床，比固定时间上床更有效。”因为还不困时勉强躺著并无好处；维持固定起床时间，身体自然会找到最佳节奏。

建议大众每晚平均睡 7 到 9 小时并没有错，但必须记住：这个范围只是一个“平均值”。有些人真的只需要 5 到 6 个小时的睡眠就能维持最佳状态，也有些人每晚需要睡 9、10 甚至 11 个小时才足够。

 

图片取自：（ 示意图123RF）

要找出自己究竟需要睡多久，你可以尝试以下两个步骤：

1.保持固定的就寝时间：

“选定一个就寝时间，而且你必须有把握能在 20 到 30 分钟内入睡，”康宁汉说。就寝的时机应该是你感到‘昏昏欲睡’时，而非仅仅感到疲劳。如果躺在床上超过 20 到 30 分钟仍睡不著，很可能是因为体内的睡眠压力还没累积足够。遇到这种情况，最好先做一些让身心放松的活动，例如泡澡或在昏暗灯光下冥想，直到困意来袭。

2.进行“无闹钟自然醒”实验：

找一段可以完全不设闹钟、睡到自然醒的假期。康宁汉建议：“走进房间，把所有的时钟藏起来、拉紧遮光窗帘、打开白噪音机，并戴上眼罩。尽可能营造出一个让你完全没有时间概念的环境，然后上床睡觉，一直睡到自然醒为止。”

头几天身体会先补足睡眠债，可能睡得特别久。但过几天后，当你在无光线、无闹钟干扰下，连续 3 到 4 天都在差不多时间自然醒来，那就是你的理想睡眠时长。

Reference:

You might not need 8 hours of rest. Here’s how to find your perfect sleep time