草根影响力新视野 法兰瓷编译

严重睡眠不足会大幅削弱专注力与学习成效。近期刊登于《美国国家科学院院刊》的一项研究指出，当熬夜后无法补足睡眠时，短暂的“有氧运动”在保护大脑记忆力上，竟能带来与“小睡片刻”相差无几的修复效果。

这项实验招募了 54 名 18 至 35 岁的健康成年人，让他们在实验室连续保持清醒 30 小时，随后随机分成三组：第一组骑室内自行车 20 分钟 (心率达最大心率的 80%)、第二组小睡 90 分钟、第三组则静坐休息作为对照。随后让他们观看 150 张图片并记录脑电图，三天后进行记忆指认测验。结果显示，运动组与小睡组的图片识别正确率分别为 56% 与 57%，皆显著高于对照组的 46%；两者的记忆表现分别提升了 21% 与 23%，彼此间并无显著差异。

不过，两者在大脑神经层面的修复机制截然不同。健康专家莉安娜·温医师 (Dr. Leana Wen) 表示，小睡能实质降低清醒时间累积的“睡眠压力”，直接减轻疲劳感；而运动虽然没消除疲劳，却能降低大脑记忆区域的神经疲劳指标，协助缺觉的大脑更有效率地调动既有认知资源。也就是说，小睡是给了大脑渴望的休息，而 20 分钟的快练则是强效帮助大脑在缺觉状态下“硬撑运转”。

图片取自:(示意图123rf)

然而，温医师特别强调“运动绝不能取代睡眠”。睡眠主导著免疫调节与新陈代谢，短暂运动无法代劳。这项研究的意义在于特定情境下的应急应用——例如医护人员或高强度轮班工作者，在面临不可避免的睡眠中断且现场缺乏 90 分钟小睡空间时，快走、爬楼梯或骑飞轮等 20 分钟的有氧活动，可作为暂时守住记忆与学习能力的替代手段。

但必须当心的是，研究仅针对年轻健康受试者的“记忆形成能力”，并不代表运动能恢复注意力、反应速度或判断力，因此在极度缺觉时，运动完依然不可驾车或操作危险机具。

温医师建议，若熬夜后当天仍需维持运作，补眠依然是第一优先；若抽不出时间睡觉，可在处理繁重脑力任务前快走或小动一下，并搭配适量咖啡因提神。同时，应维持清淡规律的饮食并充分补水，避免大吃大喝或饮酒加剧嗜睡与判断力钝化，方能在缺觉危机中安全度过。

Reference: 

Nap or quick workout? A doctor explains the cognitive benefits after sleep deprivation