草根影响力新视野  Gym Bro

拥有一对结实又宽大的肩膀可说是所有健身男子的梦想。但是一般而言，我们肩膀的宽大取决于锁骨的长度，对于天生肩膀比较窄的，相对锁骨也比较短，而锁骨的长短是无法改变的。因此，我们就必须要靠强化肩部三角肌的大小来增加我们肩膀的宽度。

注重你的中三角肌：

1. 优先训练

首先应该先将你的课表排好，著重于你的中、后三角肌的训练，至于前三角肌群因为常坐推举动作基本上有一定的训练了，这时你应该更著重于中三角肌群的训练。

2. 专注侧边抬起

当我们在进行中三角肌群的侧边抬起动作时，应注重于你抬起时的感受度，千万不要一味增加负重，因为这样会导致过多的斜方肌群与前三角借力。因此，要将你的感受度著重于在侧边的中三角肌群。

3. 单边训练

进行单边训练是一种强化较弱肌群的方式，这样的方式在训练测三角肌也是非常有效，加上一次只进行某特定肌群，你的注意力也能更集中，即使重量不重也能保持正确的姿势与良好的关节活动度。

4. 倒金字塔训练

利用倒金字塔的训练方式，逐渐将重量随之递减，能有效提升你的动作完整性、也完全的训练你的肩部肌群

利用以上这四种方式做循环，有效的创建你的训练周期。而当发生延迟性肌肉酸痛时，如果继续训练酸痛的部位，则会强迫重建肌肉征召模式的，并强化大脑与肌肉之间的神经链接性，有助于我们训练中能快速感知目标肌肉群、学习用更有效率的方法来征召它。

(图片取自:网络)

我们也可以透过两个方式来进行再训练：

1.肌力够强的人，可以使用大重量做再训练，但必须要比前一天更集中于酸痛部位的肌群。

2.肌力较弱的人，可以运用较轻的重量做几组恢复组的训练就可以。

通常肌肉破坏的顶峰，都会发生在大重量与破坏性训练的48小时内发生，这个时候你可以这样做：

1.酸痛处肌肉已经呈现力竭时，就停止再度训练的动作。

2.假使酸痛处肌肉还能继续训练时，就可以用轻重量进行2-3组的动作，促进血液循环并加速恢复效率。