草根影响力新视野  Gym Bro

相信很多人都会遇到这个问题，当你开始慢跑或是一些有氧运动时，容易过度使用你的膝盖但却不知道，慢慢的你将开始损害你的膝盖。为了减少跑步时对膝盖的依赖、降低受伤风险，你的每一步力量出处其实应该在臀部，也就是要“用屁股跑”。事实上，跑步时股四头肌和小腿出的力量较小，髋屈肌、臀肌与大腿后侧的肌肉需产生的力量大得多，这整个过程在生物力学上称为“髋关节伸展”，因此除了练脚，把屁股练好更实在更是重要。

我们可以在健身房找到相对训练这些肌群的器材，但现在虽然健身房微解封，可是相信还是有很多人心里不只是微不放心。因此，以下将介绍一些可以在家完成的臀腿训练，更好的话利用弹力绳来增加你的强度。

(图片取自:网络)

单脚硬举

双脚直立预备。

单腿微弯，另一只腿向后抬，身体保持打直，腿抬到尽可能让身体与地板平行。

回到站立姿，每条腿各做2-3组12次。

(图片取自:网络)

侧躺抬腿

侧躺在地面，靠地面的手自在伸展，另一手可放在臀部。

靠上方的腿向天花板方向抬起，放下时腿仍保持离地。

若要增加强度，抬起的腿放下时可让脚趾触碰地面。

每侧各做2-3组30秒。

(图片取自:网络)

单脚桥式

上半身平躺地面，一条腿弯曲、另一条腿伸直。

运用弯曲腿的力量把臀部向上推，使肩颈、背部、臀部与伸直腿呈一直线；同时弯曲腿以脚跟著地增加强度。停在此动作深呼吸数秒钟。完成后放松平躺回地面。每条腿做2-3组15次。

(图片取自:网络)

弹力带踢腿

四肢著地跪姿，背部打直。弹力带一端缠绕在膝盖上、另一端缠绕在脚底。

缠绕脚底的腿向后上方伸展，伸到尽量超过身体高度，过程中专注于臀肌收缩。每条腿做15-20次。

利用这几个动作让你在家也能同时段练你的臀腿感受度，因为我们多半人对臀部的感受度不高。因此利用这样的训练可以让你更多的感受臀部发力并达到训练效果，即使是没有在健身房也能同时保持你的身材，也让你的运动表现能够越来越好。