草根影响力新视野  Gym Bro

终于开始有疫情解封的感觉，而夏天的脚步早已来到。现在的你是不是还在疫情来的报复性饮食的阴影当中。背上的脂肪看似不断的堆积，外面的太阳又让你很想穿件背心就出门。今天就要告诉你掌握好几个练背小技巧，让你不单是在健身房、或是在家里都能够有效训练出你的背部线条，最后会在腹上几个居家练背的方式。

背肌是每个人都必需要训练的重要部位，强壮且校条明显的背肌不单是视觉上的好处，还能帮助我们能有更好的姿势与嵴椎排列，减少许多腰酸背痛的问题。而背肌主要是由许多大小的肌肉所交叠而成，也较为复杂，我们可以将简单的分为：背阔肌、大圆肌、棘下肌、斜方肌与竖直肌这五大肌群，而也由于在训练时我们无法透过眼睛看到肌肉的动作。因此对感受度也是大打折扣，但为了能让身型姿势更好，你就应该要好好训练你的背部肌群。

(图片取自:网络)

 我们先大致分出背部训练动作的2个大方向：

1. 宽度：

手肘朝下朝外的动作。此类型的动作用来刺激背阔肌与大圆肌的生长，使背部达到增宽的效果。

滑轮下拉、引体向上、直臂下拉

2. 厚度：

手肘往后拉的动作。此类型的动作是以训练斜方肌与腰椎旁肌为主，使背部获得增厚的目的。

坐姿划船、反手滑轮下拉、脸拉

这两大方向，再依据你身体的需求去做安排。不单是能够让你迅速掌握身体的感受与回馈，同时也能让你得到更好的体态。弹力带下

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弹力带下拉

1.采站姿，双脚与肩同宽，挺胸同时身体略往前倾或站直都可，双手举起弹力带置于头部上方。

2.维持上半身不动，双臂将弹力带往后方外侧拉开，感觉肩胛骨往中间靠拢，顺势将拉力带移到头后方。

3.双臂持续将弹力带往左右两侧拉开，降下双臂让两侧的肩胛骨产生明显的拉近感。

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弹力带坐姿划船

1.采坐姿，将弹力带置于脚底或固定于前方物体，背部挺直双手伸直拉著弹力带。

2.拉著弹力带的双手与肩同宽，保持上半身稳定并顺势将手肘往后方拉。

3.持续将手肘往后方拉，让左右肩胛骨慢慢靠近。

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伏地挺身

1.采用趴姿，双手掌宽度约为肩部1.5倍，双手撑直手指朝前。

2.在手肘部弯曲的状态下，身体略往下沉几公分，并感受左右肩胛骨相互靠近。过程中注意手臂伸直手肘不弯曲，核心收紧保持背部平行。