草根影响力新视野  Gym Bro

我们练背最主要的目的就是要创造出强健的背部线条、达成V型的视觉效果、以及改善腰酸背痛的问题。不只是男性需要，女性朋友也是需要有背部线条才能使你的身材曲线更完美。

那我们要怎么练才能更有效的使我们的背部肌群壮大呢？

1. 硬举

训练到整个肌肉后侧链，但它们并不是最好的背阔肌训练方式。

给初学者的注意事项：在增加重量之前，先用一个空的杠铃，确保你的动作是正确的。

2. 俯身杠铃划船

动作过程中要维持躯干稳定，不要让中心偏移、来回摇晃借力，要绷紧你的腹肌，同时训练你的核心肌群。

不要使用太重的中练，反而会使你利用身体的惯性和摇晃来拉动杠铃，让你失去稳定的身体位置导致肌肉发力错乱、产生代偿。

(图片取自:123rf)

3. 引体向上

保持上身挺直而稳定，当双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。当身体触及横杠时(下巴、胸、后颈等等)，静停2-3秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，才能真正训练背肌所需刺激的广度和深度。

4. 哑铃屈体划船

能直接刺激你的背部肌群，同时运用到全身的稳定性。如果一开始无法维持容易腰酸，建议可以利用斜板椅背作为依靠，俯身在椅背上。这样可以有效降丁因重量而导致动作不正确的概率发生。

5. 单臂哑铃划船

适合左右手肌力不平衡的朋友，透过单边训练对肌力较弱的一侧加强训练，提升肌肉量。并在训练中增加躯干抗旋转的能力，以及锻炼核心肌群、同时增加感受度，单边划船能够让我们专注在一边的肌肉控制，能够增加肌肉刺激。

以上为笔者推荐5项最喜爱的背部训练动作，建议大家可以把这些加入你的训练中，并根据自身状况做调整。