草根影响力新视野  Gym Bro

背部训练是许多健身新手的梦靥，不管怎么练都会感觉背部的无力、都用手在出力、或是训练部位太多不知该从何做起。

因此，首要目标应该要先了解背部的三个肌群：

1.背阔肌：位于背部两侧是将手臂向下和下后拉的背部肌肉，这两块三角肌各有一阔端附著于嵴椎和骨盆带上，较窄的一端则在肩下延伸到肱骨；可支撑举过头部的手臂，并将手臂从抬高的位置向下移动，如果你手臂用力向侧面伸开，就会感到背阔肌的绷紧。

2.竖嵴肌：由髂肋肌、最长肌与嵴柱胸肌这三块肌肉所组成，从颈部延伸到臀部在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆盖，在颈部则由项韧带所覆盖，主要是参与上身的屈伸以及旋转动作。

3.菱形肌：可分为大菱形肌与小菱形肌这两块，位于肩胛骨之间有助于肩胛骨的旋转、抬高和收缩。

背部训练动作安排：

组数与次数之外，选择不同的动作来进行混和训练，从不同的角度来进行背肌训练将会是最佳的选择，而背肌的训练可分为复合式动作及孤立式动作这两类。

复合式动作 

复合式训练能同时征召多个肌群参与发力，这也表示你能在这个训练动作上使用较大的重量，也意味著在增肌的效率上能获得较好的成绩，同时也最接近模仿日常运作所需的运动模式。

背部复合动作包括：

1.硬举（Deadlifts）

2.划船（Rows）

3.深蹲（Squats）

4.引体向上（Pull-ups）

5.伏地挺身（Push-ups）

孤立式动作

孤立训练动作对背部肌肉提供最少的刺激，而这些类型的训练动作可以帮助针对一些较特殊的背部肌肉，它能有助于提升训练的成效并为背部肌群带来平衡。

背部孤立式动作包括：

1.面拉（Face pulls）

2.反向飞鸟（Reverse flyes）

3.直臂下拉（Cable straight arm pulldown）

4.哑铃单臂划船（Dumbbell one-arm row）

(图片取自:123rf)

另外，引体向上和背阔肌下拉训练动作，将能有助于增加背部的宽度，而划船训练动作，例如坐姿划船、哑铃划船都可以增加中背部的厚度。