草根影响力新视野  钟方

控制热量摄取  享瘦看得见

因现代人生活型态的改变，高热量食物摄取增加，肥胖者人数愈来愈多，致使减重、瘦身成为显学，相关内容随时翻新，喝水、吃药、吃鱼油、吃香蕉、吃肉不吃饭、节食……，不可胜属。

这两年讨论最多的是生酮饮食减肥，是鼓励减重者多吃高蛋白质食物，少吃或不吃含有碳水化合物的食物，其实70年流行的阿金减肥法，就与生酮饮食减肥近似，未料生酮饮食减肥持续延烧时，网络又再推出“蔾麦拌饭”减肥法，因为有了一票欧美名模、艺人的实证后，成为超夯话题。这是一种用蔾麦（quinoa）取代白米饭、加上多种蔬菜、少量鱼肉调配而成的是高蛋白、高纤维、低热量的减重餐，一碗蔾麦餐不到400大卡，吃得饱，又有营养。

蔾麦是一种谷物？为什么可以取代白米饭，成为减重人士的饮食？相信这是有减重需求的人很想知道的事，更重要的是蔾麦减重会不会出现副作用？有太多减肥方法都会出现令人不悦的副作用。

小标：蔾麦是超级全谷食物  营养价值高

蔾麦是历史悠久的谷类植物，追溯生长史有3000年之久，是南美洲最早作物之一。有前往南美洲或美洲、欧洲旅游的人，若有到贩售谷物超市、商店购物的经验，是不难发现蔾麦身影，麦粒很小，类似磨碎的小砂粒，有白、黑、红色，白藜麦最普遍，红藜麦、黑藜麦较为罕见，价格也稍高，有“印加黄金”的美名。

台湾并没有南美洲品种的蔾麦，都是从国外进口，不过台湾却有原生种的红藜麦，名为“台湾藜（Chenopodium formosanum）”，不同于南美洲蔾麦品种，外观鲜红，有“谷类红宝石”封号。台湾红藜没有几千年历史，也有百年生长史，是原住民传统主食，也是酿酒原料（注1）。

蔾麦是原生种全谷物食物，是可以让人吃饱的主食，不过藜麦含有的营养成分、比例与稻米、小麦不尽相同，膳食纤维、维生素B群、不饱和脂肪酸、锌、铁等矿物质都比白米饭高，而且热量低，很适合有减重需求的人食用，于是被冠上减肥食物。其实藜麦不只减重而已，抗氧化能力、维护心血管、促进肠道健康作用，也有不错的功效。

小标：蔾麦膳食纤维比白米饭高  吃少量就有饱足感

为什么蔾麦可以做为减重食物？主要原因是含有丰富膳食纤维，以台湾红藜为例，每100公克含有10～15公克膳食纤维，是白米饭的15～20倍，少量吃就会有饱足感，可以减少热量摄取，此外膳食纤维有促进排便、排除体内毒素作用，让身体轻盈，这也是长期食用蔾麦拌饭会减轻体重的生理机制，吃得少，排得快，体内少了多余热量，脂肪就不会到处堆积，坚持一段时间（3至6个月以上，每个人体质不同，时间也会不一样），体重是有减轻的可能。

小标：减重关键因素  控制热量摄取  

藜麦的营养高、好处多是不争的事实，烹调方法简单，又能搭配各式谷类、蔬果、蛋奶类食物，轻松料理出好吃美食，但减重者必须有一个正确观念，不是减肥吃黎麦、红藜取代白米饭，就一定有减重效果，如果减重过程没有谨守吃进热量与消耗热量的平衡比例，食用藜麦拌饭以后，又多吃了其他高热量食物，体重仍有可能不减反增。

减重成功的关键在于燃脂效果，只有提高基础代谢率，让身体愿意燃烧掉囤积脏器或肌肉中的脂肪，成为供给身体的主要热量来源，才是真正的瘦身，红藜拌饭只是提供低热量、高蛋白饮食，减重要成功，控制热量摄取更是关键因素。

藜麦是有益身体的食物，但不能吃太多，尤其肠胃不适者更须注意，摄取过量的膳食纤维，会引起消化不良、肠胃不适、胃痛、胃气胀、便秘情形，适量即可。加上藜麦是高蛋白、高钾食物，有肾脏相关疾病的患者，因代谢蛋白质、钾的能力下降，避免食用过多，以免影响肾脏功能。

参考资料：

1.自由时报

2.元气网

3.BAZAA