出处：康健杂志225期
作者／林慧淳
图片／陈德信
你平日怎么打点三餐呢？
一早起床赶上班，途中就买个三明治、奶茶果腹；午餐和同事在附近吃碗面，有时为了省事干脆大伙儿一起叫盒饭；晚餐呢？筋疲力尽到家哪还有心情煮菜，不如到小吃店随便打发吧……。
国内不同机构曾进行多次外食行为调查，结果毫不意外，有七～九成的人是惯性外食族，尤其忙碌上班族群，或许本来就少有下厨经验，烹调一餐得花上2、3小时，加上打拼事业，一天在外15、16个钟头，到家已是昏沉欲睡，哪有心力细细煮食，喂养自己甚至家人呢！既然外食不可或缺，但环顾餐饮小吃、速食超商，又有多少能兼顾美味、经济和健康？
为此，《康健》选择上班族常吃的12项餐点，囊括不同类型的速食、小吃、盒饭、简餐，请专业营养师团队“好食课”解析营养成分，分析一般人日常饮食中，是否吃够身体所需的各种营养。
参与调查的好食课食育团队创办人林世航指出，国人饮食现况热量的分配，大致上早餐占全天的20％、午晚餐则各40％，因此理想状态是，每天从午餐获取的各种营养素，应为每日营养素建议摄取量（Recommended Dietary Allowances，RDA）标准的四成，如此较能确保每天从饮食中获得足够养分。依照“每日饮食指南”以热量2000卡为标准，6大类食物一天应吃到：全榖杂粮类3碗（12份）、豆鱼蛋肉类6份、蔬菜类2～4碗、水果类1～2碗、乳品类1.5杯、油脂与坚果种子类6份（含坚果1大匙）。
《素食盒饭》－蔬菜多但微量元素仍不够
不足一餐RDA的营养素：膳食纤维、维生素A、B1、B2、烟碱酸、B6、叶酸、E、钾、钙、镁、铁、锌
- 解析
虽然素食盒饭有较多蔬菜，达到1.5份，是一天最低建议量的一半，但在微量元素上还是缺少，像维生素B1、B2，在不计烹调损失状况下，都分别只满足了一餐所需的三分之一与四分之一。最大的原因来自于白饭，精致化的淀粉少了麸皮与胚芽的营养，让这些微量元素缺乏。
- 建议
素食餐厅通常会提供五谷饭或糙米饭的选择，把白饭换成这些糙谷类，就能大幅改善微量元素不足的问题。
《焢肉盒饭》－太油且不均衡
不足一餐RDA的营养素：膳食纤维、维生素A、B2、B6、C、叶酸、E、钾、钙、镁、铁、锌
- 解析
虽然猪肉含有丰富的维生素B1，但五花肉脂肪多，因此油脂热量比例高达50％，远比一般建议30％高出许多。
- 建议
微量元素方面，叶酸、维生素C的量不足，建议配菜选择蔬菜，或额外点1份炒青菜，再加上1颗芭乐、猕猴桃，补足叶酸和维生素C。而外食盒饭的白饭通常无法改变，最好在家里自煮时选择糙米等未精致淀粉达到平衡。
《葱烧猪排简餐》－B群含量还不错
不足一餐RDA的营养素：膳食纤维、维生素A、B2、C、叶酸、E、钾、钙、镁、铁、锌
- 解析
猪排使用猪腰内肉，是优质蛋白质来源，也是肉类中富含维生素B1的代表，再加上配菜，其实这个搭配的维生素B群含量很不错。不均衡的问题出在精致白饭与蔬菜量还是不够：蔬菜约为1.3份，让膳食纤维含量只有2克，远低于建议量。
- 建议
如果餐厅有糙米饭、五谷饭，请选择这样的糙谷类，配菜则多选择蔬菜增加膳食纤维含量。
《三宝烧腊饭》－淀粉油脂高 蔬菜却不足
不足一餐RDA的营养素：膳食纤维、维生素A、B1、B2、C、叶酸、E、钾、钙、镁
- 解析
在不计烹调损失的状况下，维生素B群含量不错，但因为蔬菜较少，所以叶酸和膳食纤维含量不足。精致白饭多，达到4.5份，再加上含油量较高的肉类，整体来说很不均衡。
- 建议
饭量减少，多选一些青菜类配菜，饭后再买1颗水果，能补充膳食纤维和叶酸。【全文未完，完整内容请见《康健》225期，网站http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=75439】
延伸阅读：
详见《康健杂志网站》。
※本文由康健杂志授权报导，未经同意禁止转载。
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