草根影响力新视野 乔依丝编译

孩子需要持续的能量来生长发育和进行日常活动，但生活节奏快，很容易就会选择一些快速但不健康的零食。日本营养师及长寿专家Michiko Tomioka认为吃零食是进行“食育”(食物教育) 的好机会，同时也能提供关键的营养。

Tomioka乐爱以天然、完整的食物为主，尽量减少添加糖和超加工成分，并认为基本的烹饪技巧和健康的饮食习惯是一套能够教导孩子最宝贵的生活技能之一。为了让这些建议更实用、更永续，Tomioka将零食分为三个日常类别。以下是日本父母喜欢给孩子吃的健康零食。

第一类：随手即食 — 高营养、低准备成本

这些零食非常适合忙碌的父母，而且在大多数超市都能买到。

1.水果：新鲜或干燥的水果都富含纤维、维生素、矿物质和植物化学物质，既能提供营养，又能提供能量。

2.饼干：可选择全麦、杂粮或豆类饼干，它们方便又快速，饱腹感强，而且添加糖含量低。搭配坚果或水果，饼干可以成为紧急小餐。

3.海苔：通常在任何一家杂货店都能找到独立包装的海苔零食，能提供矿物质和纤维。

4.坚果和豆类：坚果和烤豆是真正的方便携带的零食，富含健康脂肪、蛋白质和矿物质。Tomioka特别推荐核桃 (富含omega-3脂肪酸)、杏仁 (富含镁和维生素E)、烤大豆 (富含蛋白质和异黄酮) 以及毛豆。

图片取自:(示意图123rf)

第二类：“食育”时光 — 孩子能动手做的学习型点心

“食育”意指食物与营养的教育。这是Tomioka最喜欢的类别，因为它们能培养孩子终身的营养习惯，并增进家庭情感。

第三类：影响深远的疗愈食物

也就是指“妈妈的味道”，一种会伴随孩子一生的味道。这些点心强调全谷物、纤维和健康脂肪。

1.烤或蒸红地瓜： 直接食用，或拌入可可粉、抹茶、椰枣、枸杞或坚果。红地瓜富含纤维、维生素 C 和抗氧化剂。

2.奇亚籽亚麻仁布丁： 在罐中混合奇亚籽、亚麻仁粉、冷冻水果和乳制品 (无糖豆浆亦可)，摇匀后冷藏过夜，食用前撒上水果、坚果或黑巧克力碎。

3.Omega-3 鱼肉口袋饼： 使用罐装沙丁鱼、鲭鱼或野生鲑鱼，调味后夹入全麦口袋饼中，可再配些小黄瓜和番茄。

4.奇亚籽煎饼： 将全麦粉或荞麦粉与奇亚籽、亚麻仁混合。加入莓果、黑巧克力碎或淋上少许枫糖浆。让孩子帮忙翻面，使点心时间变成互动的烹饪体验。

Reference: 

I’m a nutritionist from Japan: 12 popular longevity foods kids actually love