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草根影响力新视野 法兰瓷编译
美国CDC将褪黑激素定义为一种调节睡眠-清醒周期的神经激素,对于稳定睡眠模式非常有帮助。圣路易华盛顿大学神经学家和睡眠医学专家Yo-El Ju表示,光线会影响褪黑激素水平,尤其是手机萤幕发出的蓝光。容易失眠者时常靠褪黑激素补充剂来提升睡眠品质,但除了这些补充剂,一些天然的食物也含有褪黑激素成分。有睡眠问题的人不妨在冰箱或储物柜里多放点这些食物。
近年来,为了对抗褪黑激素缺乏症,越来越多的人开始使用褪黑激素补充剂作为助眠剂。美国医学会杂志于今年2月发表的一项研究指出,褪黑激素的使用率从1999 ~ 2000年的 0.4%上升到2017 ~ 2018年的2.1%。不过,除了补充剂,Yo-El Ju说:“褪黑激素实际上存在于食物中。”如果想要补充褪黑激素以获得更好的睡眠品质,又不想靠市售的营养补充剂,那麽可以试试以下5种食物来获取大自然的帮助。
图片取自:(示意图123rf)
坚果
2022年1月发表在《食品成分与分析》期刊上的一项研究指出,核桃种子含有大量褪黑激素,这种激素也存在于杏仁、榛子、南瓜子和开心果等其他坚果中。
鱼
2014年发表在《临床睡眠医学》期刊的一项小型随机试验显示,连续五个月每周三次食用鲑鱼,有助改善睡眠品质和日常功能。
鸡蛋
2017年发表在《营养学》期刊的一项研究指出,研究人员在鸡蛋中检测到大量的褪黑激素,其含量高于肉类和其他动物食品。
酸樱桃
2012年发表在《欧洲营养学》期刊的一项小型研究显示,浓缩酸樱桃汁增加了研究参与者的褪黑激素水平,并改善了睡眠质量和持续时间。
牛奶
2019年发表在《应用动物研究》期刊的一项研究指出,在夜间收集的牛奶含有大量褪黑激素对人类健康有益。
鲑鱼、鸡蛋和牛奶等食物都是可以全天候食用,但需要长时间坚持执行,相信睡眠质量慢慢就会发生变化,并且改善自然睡眠周期。至于如果晚上想吃些食物来帮助入睡,不妨在睡前吃1、2颗果,像是核桃或开心果,来取代冰淇淋或是温牛奶。但是最好吃生的坚果,因为研究已证明,坚果在烘烤过程会破坏褪黑激素含量。
Reference:
If you’re in search of better sleep, these 5 foods will give you a natural dose of melatonin
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