草根影响力新视野  Gym Bro

不单是对于健身的人、就算是喜欢有氧的朋友都会有个共同的关键，有一个稳定的核心肌群，基本上你就能完成许多运动上的突破，也能拥有比一般人更好的体态。除此之外，稳定的核心肌群也可以帮助舒缓现代人常有的背部酸痛等问题，而基本的棒式，相信大家都有尝试过，那今天将会利用6种棒式来训练你的核心肌群。利用这六种训练来做循环操作，1次15分钟加强你的核心。

操作方法：

每个动作持续50秒、休息10秒。总共2组，组间休息1分钟。

1. 基础棒式

步骤一：俯卧姿，双手肘撑地，肘部在肩膀正下方，前臂平放于地板上，双手握拳。双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤二：用腹部和腿部肌肉力量将臀部与躯干撑起，全程保持背部挺直、腹部绷紧、不耸肩，使身体从头到脚跟形成一条直线。保持呼吸。

(图片取自:网络)

2. 高棒式转体

步骤一：始于高棒式，双手掌撑地，手腕置于肩膀正下方，核心绷紧，身体从头到脚跟形成一条直线。

步骤二：右膝盖弯曲，将右脚掌移至右手外侧。

步骤三：右手臂伸直向天花板延伸，同时躯干向右旋转。

步骤四：将右手移回原位撑地，接著回到步骤1起始位置。轮左侧重复步骤2-4次。

(图片取自:网络)

3. 行走棒式

步骤一：开始于棒式基础式，接著右手掌代替右手肘撑地、左手掌代替左手肘撑地，转为高棒式。

步骤二：退回棒式基础式位置。继续重复动作，而每次可左右手交替撑地。

(图片取自:网络)

4. Sprawl

步骤一：类似波比跳的动作。始于站姿，以臀部带动身体前弯，将手掌放在地面。

步骤二：双脚同时往后跳，成为高棒式位置，暂停几秒钟。

步骤三：将双脚跳回原本站姿位置，起身回到站姿。不断重复。

(图片取自:网络)

5. 侧棒卷腹

步骤一：始于侧棒式。左手肘于左肩正下方撑地，左前臂平放地面，双脚掌叠放，臀部抬高，核心绷紧。

步骤二：将右手掌放在头部后方，右腿屈膝抬起，右手肘靠近右膝，使两者触碰。

步骤三：返回起始位置，接著腰部旋转，将右手从腰部下方穿过往左腋下，全程保持臀部抬高。

步骤四：返回起始位置并重复动作。右侧完成50秒后休息10秒，接著轮左侧重复。

(图片取自:网络)

6. Sprawl + 登山者

步骤一：始于Sprawl的步骤1-2，做到将双脚同时往后跳，成为高棒式位置，并暂停几秒。

步骤二：始于高棒式位置，右膝屈膝向前靠近胸部，接著回到起始位置；左膝屈膝向前靠近胸部，接著回到起始位置。左右脚各重复2次。

步骤三：将双脚向前跳回Sprawl的起始位置，回到站姿。接著再重复步骤1-2。

(图片取自:网络)