草根影响力新视野  Gym Bro

不单是对于健身的人、就算是喜欢有氧的朋友都会有个共同的关键,有一个稳定的核心肌群,基本上你就能完成许多运动上的突破,也能拥有比一般人更好的体态。除此之外,稳定的核心肌群也可以帮助舒缓现代人常有的背部酸痛等问题,而基本的棒式,相信大家都有尝试过,那今天将会利用6种棒式来训练你的核心肌群。利用这六种训练来做循环操作,1次15分钟加强你的核心。

操作方法:

每个动作持续50秒、休息10秒。总共2组,组间休息1分钟。

  1. 基础棒式

步骤一:俯卧姿,双手肘撑地,肘部在肩膀正下方,前臂平放于地板上,双手握拳。双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤二:用腹部和腿部肌肉力量将臀部与躯干撑起,全程保持背部挺直、腹部绷紧、不耸肩,使身体从头到脚跟形成一条直线。保持呼吸。

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(图片取自:网络)

  1. 高棒式转体

步骤一:始于高棒式,双手掌撑地,手腕置于肩膀正下方,核心绷紧,身体从头到脚跟形成一条直线。

步骤二:右膝盖弯曲,将右脚掌移至右手外侧。

步骤三:右手臂伸直向天花板延伸,同时躯干向右旋转。

步骤四:将右手移回原位撑地,接著回到步骤1起始位置。轮左侧重复步骤2-4次。

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(图片取自:网络)

  1. 行走棒式

步骤一:开始于棒式基础式,接著右手掌代替右手肘撑地、左手掌代替左手肘撑地,转为高棒式。

步骤二:退回棒式基础式位置。继续重复动作,而每次可左右手交替撑地。

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  1. Sprawl

步骤一:类似波比跳的动作。始于站姿,以臀部带动身体前弯,将手掌放在地面。

步骤二:双脚同时往后跳,成为高棒式位置,暂停几秒钟。

步骤三:将双脚跳回原本站姿位置,起身回到站姿。不断重复。

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  1. 侧棒卷腹

步骤一:始于侧棒式。左手肘于左肩正下方撑地,左前臂平放地面,双脚掌叠放,臀部抬高,核心绷紧。

步骤二:将右手掌放在头部后方,右腿屈膝抬起,右手肘靠近右膝,使两者触碰。

步骤三:返回起始位置,接著腰部旋转,将右手从腰部下方穿过往左腋下,全程保持臀部抬高。

步骤四:返回起始位置并重复动作。右侧完成50秒后休息10秒,接著轮左侧重复。

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  1. Sprawl + 登山者

步骤一:始于Sprawl的步骤1-2,做到将双脚同时往后跳,成为高棒式位置,并暂停几秒。

步骤二:始于高棒式位置,右膝屈膝向前靠近胸部,接著回到起始位置;左膝屈膝向前靠近胸部,接著回到起始位置。左右脚各重复2次。

步骤三:将双脚向前跳回Sprawl的起始位置,回到站姿。接著再重复步骤1-2。

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