草根影响力新视野  Gym Bro

10X10的训练法时常使用于运动员在非赛季的训练法，其实与多数人知道的5X5力量训练法类似，只是次数更多、组数更高，这项训练法主要是利用更高次数的组数训练来提高全身肌肉的刺激与生长。这项训练法时常在德国重量运动员的非赛季时使用，这可以使你的肌肉得到更有效的刺激，如同当训练课表到一定的周期时，身体渐渐习惯所以我们可能开始感觉疲劳或是肌肉流失，因此我们也需要适时地更换课表，让我们的身体接受到更多的刺激。

首先，要进行这样的训练法时，我们应该要先抓出自身最大重量，然后打六折，举例来说：加设今天你的深蹲是100公斤，打六折后就等于是60公斤，然后我们以60公斤来进行我们的10X10训练。

除了在重量上的选择外，另一个关键就是时间，必须把握在60秒内完成而保持60-90秒的组间休息时间。

(图片取自:网络)

课表排定：

假设我们以一周5天训练来安排：

第一天 胸和背

杠铃卧推10X10（休息90秒）

引体向上10X10（休息90秒）

哑铃飞鸟3X12 （休息60秒）

单臂哑铃划船3X12 （休息60秒）

第二天 腿和核心

深蹲10X10（休息90秒）

俯卧腿弯举10X10（休息90秒）

坐姿提踵3X10（休息60秒）

悬吊抬腿3X10（休息60秒）

第三天 休息

第四天 手臂和肩

窄杠卧推10X6（休息90秒）

上斜弯举10X6（休息90秒）

坐姿侧平举3X10（休息60秒）

哑铃推举3X10（休息60秒）

第五天 休息

课表参考: boxrox.com

这是德国举重运动员在休赛期使用的堆叠技术。他们的想法是在不参加比赛的时候进行更多的训练，以便获得更大的肌肉尺寸。那些更大的肌肉将为他们提供更大的力量潜能，以便他们可以在赛季中表现得更好。

训练量：每次练习10组。

重复范围：每组10次重复。

休息时间：每组之间60秒。

负荷：最多1次重复的60％（可以重复20次）。

增加速度：缓慢增加（2秒），非常缓慢地减少（4秒）。

锻炼选择：每个肌肉群都进行大型复合锻炼。

训练频率：每4-5天进行一次肌肉训练（低频）。

进度：当您可以完成所有10组的所有10次重复时，将负荷增加4–5％。

(图片取自:网络)

但是要注意的是，像是这种的训练法也是有很高的受伤风险。因此建议训练周期保持在六周，避免过度训练带来的受伤、以及关节的过度磨损。