草根影响力新视野  Gym Bro

亚洲地区的骨质疏松可以说是全球最高，更有研究显示，在台湾几乎有近半数的民众骨质密度不足。面对这样的情况我们该如何去面对并有效的利用运动来改善这样的状况呢？

运动的确是可以改善骨胳状态及增加骨质密度的，但并所有的运动都能达到改善效果，许多的研究也发现，下肢训练能对下肢及嵴椎产生极大的帮助，因此，建议想要预防骨质疏松症的人必须要充分且全面性的进行训练。那怎么样的运动训练才能有效改善骨质密度呢？

如果想选择最有效的运动方式，可以从3个部分来挑选。

1. 高强度的阻力运动

何谓“高强度”呢？所谓高强度代表，就是可以连续做8~10下但就要休息1分钟的训练，并连续做3组，即是一次只能做8~10下的重量。如果做了8~10下还觉得满轻松、不费力，那就代表重量太轻了，而如果强度不够，也是无法刺激到骨胳的强度。

所以我们在选择重量时，要以能拉起或推动最大重量的70%来选择，假设最大重量为15公斤，那你就可以选择10公斤或是9.5公斤来训练。当然，如果怕受伤，则可以先用30~40％的重量，那就是4.5~6公斤左右来训练，习惯了再慢慢增加。毕竟，安全才是最重要的。

2. 冲击性的运动

冲击性的运动是在于一种全身性，并可以帮助不同的肌肉锻炼、保持柔软度，也增强肢体的配合度、协调度，虽然对于骨质生长没有太大帮助，但是可以让肌肉协调度变好，让骨胳平均受力，较不容易受伤，像是快走、慢跑、上下阶梯、跳舞、网球等运动，都是不错的选择。

(图片取自:网络)

3. 能运动到上下肢的运动

至于上肢下肢的运动，将身体分为上肢、下肢。以“部位”特性来训练，代表是只有用力的位置会增强骨质，像是如果以单纯深蹲来说就会增加下肢的骨质，对于上肢帮助就不大。所以可以利用重训器材来加强局部肌肉，并多做多关节的运动也是很好的帮助，像是杠铃深蹲。

(图片取自:网络)

避免过度训练或连续训练同一部位

我们也要注意因为长期做太高强度运动，会有身体过度负荷的状态，反而易造成骨质流失，所以还是要依照个人体能来训练，同一部位的肌肉也不要连续两天做，必须要休息一天，让身体有修复的机会。

避免过度负重

避免弯腰角度过大或过度旋转腰部的运动，会对腰椎骨产生极大压迫，甚至造成骨折。尤其是像俄罗斯转体或是会使嵴椎旋转或压迫的训练也要避免。

运动时要保持呼吸不憋气，以防止血压过度升高遇缺氧。

如果已经诊断骨质疏松的朋友，一定要先咨询医师、物理治疗师来订定合适的运动。