草根影响力新视野 乔依丝编译

一旦到了炎热的夏天,许多户外健身爱好者就会转而改在室内跑步,将柏油路换成跑步机。当然,每个人对于所谓舒适的运动环境定义不同,但这并不意味著不能利用夏季的高温来维持健身的目标 进入热度训练 : 利用高温气候来提高运动表现和整体健康水平。

在各种研究中已经证明了热度训练可以改善有氧运动的表现,像是跑步、骑自行车、划船等运动。其中最引人注目的是血红素产量的增加,这将直接影响到运动者的整体耐力。最近在《实验生理学》(Experimental Physiology)期刊上发表的一项研究发现,在近38度高温下每周训练5个小时,持续5周,可以使男性优秀自行车者的血红素水平提高4%至5%,进而增加了总氧气摄入量。

另一个最显著的变化是血管中的血浆量增加了近20%,甚至可以使业余运动员具有更佳的体温调节或保持一定体温的能力。也就是说,透过适应热度训练,身体能够更好地自行流汗及降温。此外,俄克拉布荷马州饮食适量者 Roger Adams博士对《健康》媒体说 :“热适应促进血浆量增加,当恢复到凉爽或正常的训练温度时,可能会促使身体具备更佳的耐力和更长的乳酸阈值。”

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然而,尽管热度训练似乎满是优点,但请记住,研究所做的训练对象大多针对精英运动员,缺少了针对普通业余运动员或健身者的研究。这表示,一般人在进行热度训练时,所获得的健康益处可能不会如专业运动员那般显著。

但是该如何安全地进行热度训练呢? 这是一项不可掉以轻心的训练,因为一般来说,理想的训练温度大约为摄氏20至22度 ; 这个温度足以保持肌肉温暖,但又不会太温暖。这意味著不可以没有逐步做预备自己的身体就立刻在32度的高温下运动,Adams博士表示,人体需要大约10到15天的时间才能适应高温,所以要慢慢进行,遵循固定程序,并且明智地选择每天外出运动的时段。千万要留意炎热的夏季天气可能带来的风险,包括中暑、晒伤和脱水等,因此,专注于安全的热度训练格外重要。

请记住热度、湿度以及阳光直射是三重威胁,应依此安排适当的锻炼时间,例如,在一天中较凉爽的时段进行困难的部分,在一天中较热的时段进行较简单的部分。当身体越来越健康时,对高温的承受能力也就会越来越好。

Reference

Heat Training: Everything You Need to Know, Including Benefits and Safety Tips