草根影响力新视野 法兰瓷编译

疫情期间，许多人承受著巨大的生活及工作压力，美国麻州总医院营养与生活方式精神病学主任、哈佛医学院教授及营养学书籍作者Uma Naidoo医生表示，吃进去的食物会对心理健康产生重大影响。身为营养精神科医生，她特别建议可以吃以下五种食物来减轻压力和焦虑，以改善心理健康 : 

Omega-3脂肪酸

研究表明，食用omega-3脂肪酸可以减轻焦虑症状，同时对大脑具有抗炎作用以及改善睡眠品质，而睡眠品质(例如失眠)与焦虑情绪有著密不可分的关联。油腻的鱼(例如鲑鱼和鲔鱼)是Omega-3脂肪酸的重要来源，对于以植物性饮食为主的人而言，亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽和核桃也是很好的摄取来源。

香料

香料不仅可以增加食物的风味，同时还具有抗氧化剂和发炎特性，有助大脑和情绪。例如，姜黄含有一种叫做姜黄素的成分，研究显示它可以减轻忧郁症状，但必须食用大量姜黄才有可能获得姜黄素的好处，Naidoo医生建议在饭菜中可以加1或2茶匙的或两茶匙姜黄，或是添加到果汁、茶、汤和沙拉中。

膳食纤维

膳食纤维很重要，因为它可以增加肠道及胃内的食物体积，进而增加饱足感并帮助消化，同时研究显示高纤维饮食能降低焦虑感、压力和忧郁的风险。许多水果和蔬菜，例如梨、苹果、香蕉、青花菜、烤土豆和球芽甘蓝都富含纤维，豆类(如扁豆和鹰嘴豆等)以及燕麦粥和糙米等谷物也是膳食纤维的重要来源。

发酵食品

研究指出肠道健康与大脑健康之间有著关联性，而益生元和益生菌食品可以帮助平衡和滋养肠道细菌、抑制压力反应并减轻焦虑。有些人会额外食用益生菌补充品，但Naidoo医生表示只要平日透过饮常即可获得足够的益生元和益生菌了，其中包括发酵食品，例如原味优格、泡菜、康普茶(kombucha)、味噌和苹果醋。

维生素D

维生素D能够减轻炎症和保护大脑神经元，若是缺乏维生素D恐导致焦虑、忧郁和认知功能下降。除了透过阳光日照获取维生素D之外，许多健康食品中也都含有维生素D，例如强化牛奶、蛋黄、鲑鱼和蘑菇等。

Reference : 

Nutritional psychiatrist: 5 healthy foods that help relieve stress and anxiety