作者／陈俊辰 图片／周书羽

罐沙拉兼具营养、可口、美观，还能轻松制作带著走，难怪风靡欧美、日本上班族。

色彩鲜丽的玻璃罐沙拉光是端在手上就让人两眼一亮，时节即将入夏，在闷热夏季做一罐沙拉，不管是上班累坏了想吃点新鲜蔬菜，或是三餐想换口味，玻璃罐沙拉都能满足你。

2014年欧美卷起一股玻璃罐料理旋风。玻璃罐沙拉是欧美上班族因应外食常吃到高油、高盐、高糖饮食的解法之一，既可补足缺少的蔬果，而且做法简单不费时。他们也爱在假日野餐前准备，玻璃罐收在背包带出门和取食都方便。

热潮很快也吹进日本，许多料理教室开始教起怎么制作。拿直径约饭碗大小的玻璃瓶，先倒进酱汁，一层层放进切块的水果、新鲜蔬菜丝，若想吃饱再撒上鸡肉、豆腐丁，下午肚子发空时随手拿出摇一摇、倒在盘上，瞬间就是美美的一餐。

台湾人每天在外头吃得油滋滋，盒饭菜色也腻了，自制沙拉罐正是时候！

对抗外食营养不均，补给蔬果美味新解方

外食容易营养不均，尤其缺少蔬果。肯尚健康管理执行长、资深营养师陈韵帆建议，可以用罐沙拉取代果盒，不但不必担心水果太甜、果糖过高的问题，内容也更丰富，可以自由搭配。

从营养角度看，一天内摄取的食物必须满足多样性和均衡，玻璃罐里的材料可根据沙拉以外的其他几餐吃了些什么来做调配。

陈韵帆说明，玻璃罐里可以放进外食中少见的低脂肪食材如鸡肉、鲔鱼；植物性优质蛋白质如豆类、豆制品；以及富含纤维的叶菜、水果和坚果，平衡一天的摄食内容。培根、炸物等高油脂的食材应避开。春夏季是蔬果盛产的季节，挑选当令当季的果菜，既美味又价廉。

美丽生活从吃开始，把倾斜的食物天秤扳正，今天就自己做一罐新鲜沙拉吧！

叠出你的专属美味

1.顶部│叶菜类、果干、坚果

撒上果干和坚果，例如蔓越莓、南瓜子、核桃或杏仁等，再铺上高丽菜、萝蔓、豆芽或莴苣等叶菜。

2.中间层│低脂肪的蛋白质、淀粉类食材

白肉和豆制品是不油腻的蛋白质来源，也可以铺进面线、意大利面、切丁的全麦面包、藜麦等食材增加饱足感。

3.底层│耐浸渍或不怕压的水果、根茎类食材

可将水果、黄瓜、小番茄、洋葱、胡萝卜或土豆等质地较硬的食材切成块，铺垫在底层。

4.酱汁

市售的凯萨沙拉酱、千岛酱等热量高，一汤匙（15克）就有50～60卡，易使一天摄取的油脂总量超量，也对控制体重不利。
发挥创意自制清爽酱汁，可以用好的植物油做底，加上天然辛香料和带甜酸味的水果提味，例如罗勒、胡椒粒、柠檬等。酱汁可一次做多一些，每次分出一部份放进罐沙拉中。以油醋酱为例，用橄榄油混和酒醋或果醋，再加入香料拌炒，就是制作沙拉酱的好选择。

Tips：

1.清洗食材后彻底沥干，较不影响风味，也拉长保存时间。

2.蔬菜应采用少油、盐、糖的方法烹调，例如汆烫。

3.可在前一晚先做好冷藏，隔天拿出来随时可吃。或是一次做好数罐，为维持食物新鲜度，最好在2～3天内吃完…

【全文未完，完整内容请见《康健》198期】

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