草根影响力新视野  Gym Bro

我们的肌肉主要分为快缩肌与慢缩肌，很简单的理解方式就是快缩肌负责爆发力、慢缩肌是主要属于耐力。而男女生理的不同我们可以分类出男性身上的快缩肌占比是较于女性高的，而女性在慢缩肌是高于男性。但也不代表女性就无法进行爆发力的训练。只是就于性别方面，女性肌肉内慢缩肌比例较男性高，所以女性的爆发力一般比男性差，而在耐力方面比较好。

我们将身体的肌肉简单分化为以下两种：

1. 红肌

因含有大量的肌红蛋白和微血管，对氧气的使用效率较高，有助于维持姿势，擅长低强度、长时间的有氧耗能运动，如跑马拉松，又称为“慢缩肌”及第一型肌肉，形状纤细瘦长。

2. 白肌

组成中较少肌红蛋白，不利于氧气利用，收缩速度快，可产生高强度爆发力，持续时间较短，有利于举重或是短跑冲刺，又称为“快缩肌”和第二型肌肉，肌群外观发达粗壮。

从这我们其实就可推测出，男女在训练上是有所不同的。基于肌肉的分布占比，我们依据性别来规划出不同的训练方式。但这也不代表说女性就不需要进行爆发力的训练、男性就应该无止尽的训练爆发力。而应该是两个方向同时进行，耐力与爆发力同等重要，只是在不同性别中会有不同的优势。

(图片取自:网络)

女性的慢缩肌比例较高，因此会较擅长做长距离耐力和反复次数高的运动，也因为慢肌较抗疲乏、加上雌性激素的影响，恢复速度较男性快。因此训练中的组间休息时间可以缩短，但相对来说爆发力较差。而男性的快缩肌比例较高，能够在短时间产生大量的力量，但也较快疲乏，因此较擅长做高速、需要爆发力的运动。

基本上因为我们人体都有红白肌，单纯占比不同。而我们的训练项目其实都是大同小异，只是在训练上的方式或是目标来做调整。男性也许会因为天生优势适合进行爆发力以及大重量的训练，但同时也是很需要训练耐力型的肌肉。而女性虽然擅长耐力型的训练，但也是需要不时增加重量、进行肌力型的课表来维持肌肉的平衡。

所以女性若想增肌。首先可利用自身“抗疲劳”的优势，训练上的动作次数设计在8-10下的肌力型、或是10-15下的肌耐力课表来进行训练，而重量上依据你的训练目的来调种，或利用中间不休息的超级组也是很好的方法。研究也指出女性如果缩短组间休息时间，可以获得更好的效果。