草根影响力新视野  Gym Bro

训练一段时间后,背部肌肉感觉都没有比较明显的成效。你是否也有这样的问题呢?

首先,我们可以大致上把我的背部分为背阔肌与大小圆肌。大小圆肌的位置在你的腋下附近,通常是我们在做手臂向前伸的动作时会感受的到,像是我们进行坐姿划船、宽握的滑轮下拉时会感受较明显。

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(图片取自:网络)

而背阔肌的位置则是在下方位置

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(图片取自:网络)

而在我们的背部训练中,经常都以背阔肌的训练为主,使我们在训练一段时间常无法有明显的背部肌群线条。这也常代表我们的训练少了独立训练大小圆肌。因此,我们可以利用单独训练的方式来提升我们的效果。

而训练方式我们可以用单手坐姿划船、引体向上来刺激。训练方式基本上以一组能反复操作20-25下的重量为主,过程中会感受到肩膀后侧有刺激及灼热感,就代表你的大小圆肌正被使用,这时候我们就要静量维持这样局部的刺激感,当我们的重量无法维持在15下时就再将重量降低,反复训练3~4组即可。

要如何加入背部训练呢?

我们可以利用

  1. 后期疲劳训练:

在我们跑完背部训练后做后期加强训练,因为同常这时你的力量已经因为前面的训练减弱不少,最后再进行单手训练效果也会更明显、感受度也更好。

  1. 预先疲劳训练

当我们对大小圆肌的训练动作与感受度已经有所掌握时,我们可以先著重于大小圆肌的训练,后面在进行其他背部训练时也能明显感受大小圆肌的作用,因此得到更完整的背部感受度。