草根影响力新视野  Gym Bro

说到核心训练，我们不能不提到一切核心训练的起手式-棒式，因为这是所有核心训练的起点，我们也可以从这基础的棒式一路到各种不同变化式的延伸，既然简单好入门，但是要确定你是否能真的做正确或是能坚持下去都是一个很重要的课题。

核心肌群是所有运动的基础，增加我们上半身以及下半身的活动性，启动肢体的效能，稳定人体嵴柱、胸廓和骨盆，以对抗这些运动所产生的压力或加诸在表面的外界张力，在所有日常活动都需要核心的参与。因此，创建并维持良好的核心力量也相对显得非常重要。棒式 (plank) 即是核心肌群最基础的训练之一，能够训练到深层核心肌群，也是最受欢迎的核心训练之一。

在进行基本棒式动作时，肚子要保持收紧，身体呈一直线，不可拱背或凹腰。熟练基本动作后，便可做一些变化来增强核心的力量，并训练到身体更多肌群。

(图片取自:网络)

1. 棒式

俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。

用肚子和腿部的肌肉将身体从地面撑起，用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸，维持30秒。

2. 肘撑脚尖点地

肘撑脚尖点地是一个腹部核心的训练。利用左右脚内外点地来增强核心的力量。在执行途中，肚子要保持收紧，身体呈一直线，不可拱背或凹腰。初次尝试者保持在原地即可。

双手肘撑，肚子收紧，双膝呈跪姿打开，与肩同宽预备。

吐气时将双脚往后伸直，肚子收紧，保持身体稳定。

右脚脚尖上下点地，接著换左脚脚尖上下点地，左右轮替，做1分钟。

(图片取自:网络)

3. 肘撑上下推臀

利用腹部的放下和升起加上四肢的支撑力量来加强核心和手臂、双脚的力量，在执行此动作时，速度请放慢，让四肢完全伸展。

双手肘撑，双脚打开与肩同宽，肚子收紧预备。

腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。

腰部拱起，使身体呈三角形，停留5秒，重复动作，做1分钟。

(图片取自:网络)

当然棒式的训练变化式可不只这些，像是侧棒式、登山者等，不过目前我们应该先从最基础的棒式开始训练，直到我们能掌握最基本的棒式后再适时加入些变化，这样才能有效训练且安全。