草根影响力新视野 法兰瓷编译

数项研究调查显示，47%的美国成年人在疫情期间吃的食物比平时多，23%的成年人在众多压力之下而喝了更多的酒，再加上健身房暂停营业，许多人运动量明显减少，因此COVID期间体重增加可说是完全正常的状况。在感染人数最多的美国，超过60%的成年人表示自己的体重自疫情开始以来已产生了令人不悦的变化，超过40%的人平均体重增加了13公斤。

该如何有效减掉疫情期间增加的体重呢? 唯有安全且可持续的方式才有机会成功地达成目标。营养师Cynthia Sass建议逐步增加下列生活项目来达到健康、安全且有效的减重人生。

1. 三餐加入更多的蔬菜

蔬菜富含维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和其他保护性生物活性化合物，卡路里低又富饱足感，简单地在每餐饭中加入更多的蔬菜可以有效取代其他高热量的食物。

2. 按时用餐

创建规律的用餐习惯具有多种好处，包括食欲调节，这可帮助自己更清楚地辨别生理饥饿信号，更好地控制血糖和胰岛素以及改善消化系统的健康。

3. 将加工食品换成全食品

全食物除了更具营养且更有饱足感之外，研究还发现全食物比加工食品更能促进新陈代谢，所燃烧的卡路里可增加50%。

4. 增加每日纤维摄取量

富含天然纤维的食物不仅可增加饱足感，对消化系统的健康也有很大的助益。2019年发表在《营养学》期刊上的一项研究也发现，膳食纤维可促进肥胖者、限制热量饮食者减轻体重。

5. 多吃植物性食物

COVID大流行期间植物性食品的销售额飙升了90%，这是个好现象。发表在《营养学》期刊的一项研究比较了五种饮食方式 : 纯素、奶蛋素、杂食、半素食和鱼素，研究发现纯素食者比其他饮食者在六个月内减轻的体重较其他种类饮食者明显有效。

6. 多喝水

身体的每一个过程都需要水，包括循环、消化和废物排除。研究亦表明，虽然减重速度慢，但水确实有助于促进新陈代谢。饭前喝水也被证明可以自然地减少进餐量，有助避免暴饮暴食。

7. 限制饮酒量

酒品本身热量很高，且会降低抑制作用并刺激食欲，导致不知不觉中吃进更多食物。若是因为场合活动非得饮酒，应尽量选择低热量的酒精饮料。

8. 更用心地进食

2019年发表在Obesity Reviews上的一项分析指出，百分百专注进食可降低BMI和减少腰围。

9. 增加运动量

减肥效果可以归因于80%的营养和20%的运动，两者同步进行可让效果事半功倍。此外，运动还可以促使自己做出更健康的食物选择、减轻压力、提升能量和情绪、改善睡眠品质以及创建新陈代谢所需的肌肉量。

Reference : 

COVID Weight Gain Is Totally Normal: Try These 9 Nutritionist-Approved Tips for Dealing with It