【GRi草根影响力新视野/记者梁璃月】

国民健康署自从3年前建置健康体重管理咨询专线，接到许多民众对于减重的各式问题，根据这3年来民众来电咨询问题统计，询问运动相关问题的比率约占37.87%，常见问题包括“有没有只有瘦局部的运动?”、“减重要做什么运动比较好?”、“饭前、饭后多久运动比较好?”、“运动多久才够?”、“运动有什么好处?”等；以下是一些民众常会有疑问的减重运动问题：

(影像来源: pixabay-skeeze)

Q1、有没有只有瘦局部的运动?
A、体脂肪的组成及分布会因为性别、遗传、生活型态及饮食方式产生个体差异，例如男性多为腹部肥胖造成苹果型身材，而女性多为皮下脂肪堆积造成西洋梨型肥胖。建议减重者以全身性的有氧运动每次持续至少 20-30 分钟达到脂肪消耗的效果，类型建议如健走、慢跑及單車等运动。除了成人每周 150 分钟有氧运动能有效代谢体脂肪，额外搭配每周 2 次，每次 15-20分钟局部阻力训练，训练肌肉达到优化身体曲线的效果。

Q2、减重做什么运动比较好?
A、常见于体重过重或肥胖者，因体重负荷较大且较少规律运动，因此选择运动强度时，应先以低强度运动作为开始，每周运动 3~5 天，持续实施 1~2周，待适应运动后，再逐渐增加为中强度运动，并加以维持。

以下是较简易的运动强度判断方式：

不同運動強度的判斷方式
	低強度	中強度	高強度
自我感受	輕鬆自在	有些吃力	非常吃力
呼吸程度	不喘	微喘	很喘
心跳程度	心跳加速	心跳快速	心跳劇烈
對話程度	可對話	簡單對話	無法對話

减重者选择的运动种类，要以有氧运动为主，才可以增加自己的心肺功能及维持代谢率，并辅以阻力训练，增加肌肉量。

Q3、饭前、饭后多久运动比较好?
A、进食后，为了消化食物，人体的血液较容易集中在胃部，提供胃部蠕动消化的能量，此时从事运动，很容易让血液流向四肢；当胃部血液不足时，就会减少能量而趋缓蠕动，导致消化不易或呕吐。反之，运动后立即进食，会因血液较集中于四肢，使得胃部的消化功能变差，造成腹部不适。建议进食前、后至少要隔一小时以上时间，方可从事运动。如果真的觉得饥饿难耐，可摄取少量高蛋白食物，如豆腐、豆浆或水煮蛋等。

Q4、运动多久才够?
A、世界卫生组织建议成人每周应累积 150 分钟的运动，每周应有两天进行增强大肌群肌力的活动，每次运动持续时间可依个人而定，若无足够时间运动者，可以每次至少持续运动 10 分钟，每天累积 30 分钟，每周运动 5天的方式进行。若是肥胖者或想增进心肺功能者，则建议每周 3~5 天，每天 30~60 分钟中强度运动。没有运动习惯或是已停止一段时间的运动者，建议采用累积的方式，逐渐增加主要运动时间，让自己适应运动强度及长时间运动，若刚开始就运动 1 小时或 2 小时以上，很有可能在运动中或运动后因心肺功能无法适应，而发生休克或运动伤害等危险。

Q5、运动有什么好处?
A、根据美国疾病防治管制局建议，运动的好处可归纳成以下几点：
(1) 减缓老化，延长寿命。
(2) 减少心脏病的死亡。
(3) 降低罹患高血压的机会。
(4) 协助高血压患者降低血压。
(5) 降低罹患直肠癌的机会。
(6) 降低忧郁和焦虑，促进心理健康。
(7) 控制体重。
(8) 改善骨胳、肌肉及关节功能，预防骨质疏松症。
(9) 增进手眼协调，避免跌倒。。

专家建议，减重期间，运动成效的表现速率会因人而异，在开始运动后的三周之内，体重几乎不会有明显的改变，甚至有微微上升的可能，因肌肉的重量比脂肪来的重，减重民众不需要担心。规律运动 3~6个月后，随著肌肉质量逐渐地增加，脂肪逐渐减少，就会有较明显的运动效果，例如体重明显下降或是体围变小等等。只要依循“聪明吃、快乐动、天天量体重”的指导原则，总是可以达到健康体重管理的目的。

(以上资料整理自:卫生福利部 国民健康署 )

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