草根影响力新视野 琪拉 编译

依据科学研究,想要体能更强壮的人,应该多做重力训练,并且增加日常饮食中的蛋白质摄取。各种类的蛋白质都是好的,并不仅限于高蛋白奶昔或是蛋白饮品。牛肉、肌肉、优格甚至豆类食品,都可以帮助我们增加身体的肌肉。

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大家第一个观念都认为肉类来补充蛋白质最好,毕竟[吃肉补肉]是最直接的想法。当我们重力训练时,会造成肌肉组织的伤害,因此身体会制造新的蛋白质来修复受伤的组织,肌肉会马上吸收在血液里面的蛋白质。因此,举重选手每次在健身之后会补充大量的高蛋白饮品,好增加肌肉。

但是对一般人而言,似乎不需刻意增加饮食中的蛋白质。过去的研究虽然都说借着重力训练加上补充蛋白质,可以增强肌肉。但是这些研究都是短期的,并指针对年轻男性,并且只对同一种蛋白质研究,女人是否也受益于蛋白质增量,其他种类蛋白质有没有相同效果,还都是问题。

最近发表在英国运动医学期刊的一篇文章,科学家使用过去的资料,找出至少有六个月以上都补充蛋白质的男性与女性、老年人与年轻人,看看他们的肌肉量有无增加。

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结果科学家发现无论有没有多补充蛋白质,持续进行重力训练的人他们的肌肉量都有增加,但若有多补充蛋白质的人,肌肉会更强壮。有补充蛋白质的人增加了10%的肌耐力,并且自己的肌肉密度也增加了25%。

研究学者也发现这些人摄取的蛋白质大概是一公斤的体重要摄取1.6公克的蛋白质(50公斤的人一天要摄取80克的蛋白质,一块鸡胸肉约有45公克的蛋白质)。除此之外,多吃蛋白质不会对增加肌肉有利。

事实上,目前美国国家对国人蛋白质摄取的建议是,成人男性一天只需要56公克的蛋白质,女人只需要46公克的蛋白质。但对想要增加肌肉密度与强度的人来说,多补充蛋白质是有必要的。

尤其是对那些中年以上,想要增加自己肌肉能力的人来说,补充蛋白质更重要。因为研究这篇文章的科学家发现,中年以上的人的肌肉增强能力比年轻人弱很多。

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另外,何时吃蛋白质影响并不大。意思是说,无论是运动完后马上吃,或是运动后一小时或运动前一小时补充蛋白质效果都差不多。另外,无论何种蛋白质效果也都类似,牛肉、鸡肉、大豆,液体或固体的蛋白质都可以。

 

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Reference :

Lift Weights, Eat More Protein, Especially if You’re Over 40

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