作者／陈俊辰 图片／康健杂志

是否曾经懊恼，明明已经很努力节食了，可是体重计的数字还是慢慢向上走？其实，就像水管在看不见的地方悄悄漏水一样，生活中没注意到的小习惯会让你多吃，积少成多，打破了用心节制的努力。

你有以下习惯吗？请答“是”或“否”

□用大尺寸的盘子、勺子、汤匙或碗

□边吃饭边和朋友聊天，或是配电视节目当菜吃

□想节省时间，吃饭匆匆忙忙

□用形状较宽矮的杯子

□骨头和菜渣马上扔掉，不等用餐完再一起收十

□喜欢摆上多道菜，让桌面看起来较丰富

□用餐空间的光线不佳

□每样菜都摆得很贴近自己

是＞否

你可能在不知不觉中吃过量了，下一餐坐上饭桌前稍微留心，你可以改变这种状况。

根据美国康乃尔大学的研究，用大碗盛冰淇淋的人比用小碗的人多吃了31％。

康乃尔大学食物与品牌行销实验室团队指出，人们通常自认为知道自己吃了多少，但其实大脑会不自觉地用容器做判断标准，例如觉得再吃半碗饭就会饱，这时脑部认定的是视觉上的“半碗”，而不是真正的饭量。因此换小盘、小碗，是调节食欲的好办法。杯子的原理也一样，细长杯比宽矮杯装的饮料少，却能引发同等的饱足感。

从消化道传递神经信息到脑部产生吃饱的感觉，约需20～30分钟，因此将吃饭速度放慢，也能减少食量。

《美国临床营养学期刊（American Journal of Clinical Nutrition）》一项研究指出，边看电视或分心听广播边吃，会让人不知不觉吃太多。和朋友吃饭，开心聊天时也可能会让你多吃掉20％以上的量。不过，这并不是建议一个人用餐，会影响食量的是人会倾向于和团体吃得一样多。实验显示，小鸟胃的人和一群朋友用餐会吃得多，大胃王和朋友吃饭反而会吃得少。

是＝否

一切改变都来得及，先从改善用餐空间开始吧！

把灯光打亮，让每道菜都看得清清楚楚；骨头先别收，这能帮脑子判断已吃了多少。康乃尔大学科学家计算看足球赛转播的观众吃掉的辣鸡翅量，发现若服务生马上把鸡骨清走，平均每个人会多吃28％。

还有摆盘的数量增加，也会诱使人多吃。研究人员把3大碗干果分装成12个小碗放在桌上供客人自取，结果每人多拿了将近两成吃下肚。提醒自己吃了多少、简化餐桌上的菜式，可以帮助你从不知不觉多吃的猫腻脱身。

是＜否

你只有偶尔会无意识地吃超量，只要再加上一点小技巧，就可以避开这问题。

让还未吃和已吃掉的食物清楚可见，同时增加一点取食的难度，例如把桌上的高热量食物放远、在盘子盖上盖子，或是把油腻的菜肴塞到冰箱最里层。“清晰可见”和“较难取食”两项原则是对抗多吃变胖的有效方法。

【全文未完，完整内容请见《康健》198期】

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