出处：康健杂志220期    作者／吕嘉薰    图片／林后骏

“正能量女神”瑞玛齐达内和菁英诊所复健科医师陈相宏不约而同表示，他们也常会犯懒、无法去健身房或出门跑步，但一定会把握零碎时间在家健身。以下有3个来自美国运动医学会（ACSM）的肌力运动处方，不妨著手组织属于自己的肌力课表。后续动作的操作频率和强度将影响训练效果，暖身动作后，开始玩玩看吧！

暖身动作

 滚球（Ugi Rolling）

双脚打开比肩宽一些，站在球后面，先从右侧开始，将左手置于球上，将球往右滚；右脚膝盖弯，左脚伸直，来到侧弓箭步，右手伸直往上方延伸；头朝前，身体向右延展，维持30秒，换边。

训练肌群：大腿内、外、后侧；臀大肌；侧腹；肩胛后侧。

哑铃双肘绕头

双手抓紧哑铃，往外打开，让手肘弯曲，往后绕大圆，再绕圈往前。绕圈时手肘要超过肩膀，手臂自然垂下。

弹力带暖身

站稳，抓带于双腿前，上下滑动肩膀4～8下，柔软肩颈。

1.由下往上拉带至头顶4～8回，上拉吸气、下压吐气，反复2～3回

2由右至左交叉缠绕肩膀，预防肩关节退化，换边，反复2～3次

3划船4～8回，激活腹、背、腿、臀

4抓带展肩8～12下，活动背嵴

5并腿侧弯腰4～8下，换边，反复2～3次。

工具：运动需要动机，才能抵抗千奇百怪的借口；还得够好玩，才能消除训练给人累又难的印象。所以，工具很重要。外型可爱的马卡龙药球（Ugi）、好取得的哑铃、变化多且好收纳的弹力带，都能让运动变得有趣、方便，且锻炼全身肌力，适合所有人。国外媒体更直指这些都是你家该有的健身工具。

马卡龙药球（Ugi）

比起传统药球体积较小，偏向锻炼上肢、核心肌群，Ugi大且软，能支撑全身性动作，诉求将健身房训练带到任何地方，使人随时自在又充满活力。除了加强日常活动能力如抱小孩、走楼梯、久站，也提升肌肉弹性、肌力、爆发力及心肺耐力等。Ugi有6～12磅之分，根据不同锻炼方式，由轻至重依序能帮助全身增加关节活动度、肌耐力、肌力和爆发力，可依训练目的、个人身体活动度选择磅数。台北市信义运动中心健身教练林治逸提醒，Ugi要避免用丢的，并确实暖身；脱鞋在干净的地板上做，确保安全。从暖身、主动作到缓和动作，每次做30分钟以上，能雕塑身材、增肌减脂。

哑铃

很多人家里都有哑铃，却怕砸脚、不知道怎么用，沦为摆饰。哑铃能依不同需求决定训练目标，得以提升身体协调性、爆发力、肌力、肌耐力和心肺能力，同属锻炼全身性体能与肌力的高C/P值负重训练工具。

弹力带

被国外媒体评为“最该拥有的居家健身工具”，弹力带看似简单、单调，其实有难度，容易因肌肉不平衡而觉得难控制，最后束之高阁。

快把它找回来。文化大学运动与健康促进学系教授彭淑美说，有别于向心收缩的动作如仰卧起坐，弹力带挑战离心收缩，能延展、刺激肌肉再生，并透过感受带子的回复力来学会控制身体力量，就算坐著，也要用全身力量去稳定歪来扭去的带子，“用点心认识你的肌肉，弹力带能训练专注力、呼吸和平衡，甚至矫正斜肩、歪背，增加身体稳定性，”她说，弹力带属于技巧多元的训练工具，身体参与部位多，练久体态会变更漂亮。【全文未完，完整内容请见《康健》220期，网站http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=74279】

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