出处:康健杂志220期    作者/吕嘉薰    图片/林后骏

“正能量女神”瑞玛齐达内和菁英诊所复健科医师陈相宏不约而同表示,他们也常会犯懒、无法去健身房或出门跑步,但一定会把握零碎时间在家健身。以下有3个来自美国运动医学会(ACSM)的肌力运动处方,不妨著手组织属于自己的肌力课表。后续动作的操作频率和强度将影响训练效果,暖身动作后,开始玩玩看吧!

暖身动作

 滚球(Ugi Rolling)

双脚打开比肩宽一些,站在球后面,先从右侧开始,将左手置于球上,将球往右滚;右脚膝盖弯,左脚伸直,来到侧弓箭步,右手伸直往上方延伸;头朝前,身体向右延展,维持30秒,换边。

训练肌群:大腿内、外、后侧;臀大肌;侧腹;肩胛后侧。

哑铃双肘绕头

双手抓紧哑铃,往外打开,让手肘弯曲,往后绕大圆,再绕圈往前。绕圈时手肘要超过肩膀,手臂自然垂下。

弹力带暖身

站稳,抓带于双腿前,上下滑动肩膀4~8下,柔软肩颈。

1.由下往上拉带至头顶4~8回,上拉吸气、下压吐气,反复2~3回

2由右至左交叉缠绕肩膀,预防肩关节退化,换边,反复2~3次

3划船4~8回,激活腹、背、腿、臀

4抓带展肩8~12下,活动背嵴

5并腿侧弯腰4~8下,换边,反复2~3次。

工具:运动需要动机,才能抵抗千奇百怪的借口;还得够好玩,才能消除训练给人累又难的印象。所以,工具很重要。外型可爱的马卡龙药球(Ugi)、好取得的哑铃、变化多且好收纳的弹力带,都能让运动变得有趣、方便,且锻炼全身肌力,适合所有人。国外媒体更直指这些都是你家该有的健身工具

马卡龙药球(Ugi)

比起传统药球体积较小,偏向锻炼上肢、核心肌群,Ugi大且软,能支撑全身性动作,诉求将健身房训练带到任何地方,使人随时自在又充满活力。除了加强日常活动能力如抱小孩、走楼梯、久站,也提升肌肉弹性、肌力、爆发力及心肺耐力等。Ugi有6~12磅之分,根据不同锻炼方式,由轻至重依序能帮助全身增加关节活动度、肌耐力、肌力和爆发力,可依训练目的、个人身体活动度选择磅数。台北市信义运动中心健身教练林治逸提醒,Ugi要避免用丢的,并确实暖身;脱鞋在干净的地板上做,确保安全。从暖身、主动作到缓和动作,每次做30分钟以上,能雕塑身材、增肌减脂。

5

哑铃

很多人家里都有哑铃,却怕砸脚、不知道怎么用,沦为摆饰。哑铃能依不同需求决定训练目标,得以提升身体协调性、爆发力、肌力、肌耐力和心肺能力,同属锻炼全身性体能与肌力的高C/P值负重训练工具。

弹力带

被国外媒体评为“最该拥有的居家健身工具”,弹力带看似简单、单调,其实有难度,容易因肌肉不平衡而觉得难控制,最后束之高阁。

快把它找回来。文化大学运动与健康促进学系教授彭淑美说,有别于向心收缩的动作如仰卧起坐,弹力带挑战离心收缩,能延展、刺激肌肉再生,并透过感受带子的回复力来学会控制身体力量,就算坐著,也要用全身力量去稳定歪来扭去的带子,“用点心认识你的肌肉,弹力带能训练专注力、呼吸和平衡,甚至矫正斜肩、歪背,增加身体稳定性,”她说,弹力带属于技巧多元的训练工具,身体参与部位多,练久体态会变更漂亮。【全文未完,完整内容请见《康健》220期,网站http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=74279

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