草根影响力新视野 乔依丝编译

“深蹲”是近几年来非常火红的健身动作，因为它的好处非常多 : 燃烧脂肪、可同时训练到全身肌肉及平衡力、增加双腿的灵活度、预防膝盖伤害(只要姿势正确)…等。然而，看似简单的一个动作，如果没有掌握下列基本概念，恐怕会有受伤之虑。

请务必先热身

尤其是平日长时间久坐使得髋关节及臀部无力的人，更是需要热身后再开始深蹲。英国健身教练Fran Whitfield建议，热身时可针对脚踝、腿后肌群、内收肌、髋屈肌群和臀肌等部位 ; 物理治疗师Laura Jamieson则建议使用划船机2至5分钟让腿部热身，弹力带则可以启动臀部的肌肉。

掌握基础知识

虽然深蹲的类型有些许不同，但基本要领却大同小异。英国运动及营养公司Science in Sport私人教练兼健身大使的Ben West提醒大家，深蹲时要保持双脚对称，下蹲时假装自己是准备坐在低矮的椅子上，重新站起来时则避免胸腔扩张。

慢慢增加杠铃的重量

初学者常犯的错误就是一开始就想要立刻挑战过重的杠铃。Whitfield及Jamieson建议大家不要心急，先从能让自己保持正确姿势的杠铃重量开始，接著再以5至10公斤的速度慢慢增加重量。如果发现自己姿势不正确，例如膝盖撑不下去，那麽最好减轻杠铃的重量。

改变动作的模式和杠铃的重量

2018年的一项研究调查了不同的深蹲姿势，结论是由于需要膝盖和臀部的大幅度移动，因此大家应该避免太宽或太窄的姿势，并建议双脚与肩同宽，双脚成20度。但该论文的作者Silvio Lorenzetti强调应不时变换不同的深蹲姿势以便训练到不同的部位及肌肉。如果目标是增加肌肉强度，那麽应该增加杠铃的重量及减少起蹲的次数 ; 但如果目标是表现成效，则应减轻杠铃的重量并加快动作的速度。

深蹲时要穿对鞋子

柔软的运动鞋(例如跑步鞋)会使得蹲著时身体摇晃和移动，Jamieson建议穿有著坚硬平台和鞋跟的举重鞋，因为专业的鞋子将提供支撑力、稳定性和增加踝关节活动度。

Reference : Five ways to start doing squats safely