健康医疗网/记者田柏升报导

高强度间歇训练 纯有氧VS心肺加肌力

生活忙碌的你是否上网搜寻过短时间高效率的运动方式呢?高强度间歇训练(High Intensity Interval Training,简称HIIT)或许是您考虑过的方法之一。短时间内进行高强度训练冲刺后,再以低强度训练或完全休息,身体还未完全恢复时就接著进行下一组高强度动作。例如30秒高强度,20秒低强度,两者交替进行,将心跳提高到最大心跳率,关键点在于冲刺时要尽最大的努力。

健身教练Eva解释,跑步是全然的有氧运动,HIIT则是混合高强度与低强度运动,是结合心肺跟肌力的运动项目,所以除了可以练到心肺之余,也能练到肌力。

HIT

训练力道强劲 新手尝试要注意

由于HIIT的强度非常强,如果按照正确姿势与冲刺力道训练,完成后可能会出现头晕目眩、甚至想呕吐的情况,不适合没有运动基础的人来进行。Eva教练表示,不建议没有肌力基础的新手直接贸然进行HIIT。可以雪铁龙行3个月左右的基础的心肺与基础的肌力训练,让身体有一定的强度基础后,再开始HIIT会是比较不会受伤的训练方式。

HIIT初体验! 无器材在家就能做

已有体格基础的人,可以从以下几个在家就能做的动作开始。以下将动作分为低强度及高强度进行教学,在家就能自行组合,搭配出属于自己的HIIT。高强度动作连续做足一定时间后,接著做低强度动作或短暂休息片刻,再接著做高强度动作。

低强度动作

动作1:首先把双手举高过头,吐气时双手放下抬膝到胸前。

动作2:双手托在后脑勺,吐气时抬膝,左手肘碰右脚膝盖,右手肘碰左脚膝盖。

高强度动作

动作1蹲Squat:臀部往后推,胸口稍微前倾,双手侧方于小腿旁,吐气往上跳跃,下来时以上述姿势蹲下,动作求稳不求快,确实做好每个动作。

动作2高膝跑High Knee Run:相反的手脚轮替换边举起,假装自己在跑步,由慢而快,动作扎实稳定后,核心用力,吐气加速原地跑跳。

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原文出处:跑步和HIIT大不同! 无器材在家就能做