草根影响力新视野  琪拉编译

依据美国政府的最新报告，妇女到了中年常常睡眠不足。有超过1/4的中年妇女表示夜晚很难入睡，入睡后常半夜惊醒四到五回。平均三个中有一位妇女晚上睡不到七小时。在这当中，那些月经周期不再频繁，而且快进入更年期的妇女是睡得最少的。

睡眠专家建议这年纪的妇女应该夜晚要睡超过七小时，以避免慢性疾病。随著年纪增长，睡眠周期会改变，睡眠长度与品质也受贺尔蒙影响。那些已经更年期的妇女与接近更年期的妇女睡眠品质最差。

[睡眠不足会让更年期的症状更恶化，像是情绪恶劣与体重增加。]弗吉尼亚共同健康大学的助理教授Dautovich说。此外，过去的研究都认为睡眠障碍是更年期妇女最艰难过得一关，本次的研究似乎符合这个说法。事实上，有超过一半面临更年期的中年妇女一个晚上很难睡到七到九个小时。这种情况是很多原因加总起来的结果，包括生理、心理以及社会因素。血管收缩、夜晚燥热、盗汗、贺尔蒙的不协调、压力增加、生活压力、情绪不稳都会导致失眠。在这阶段，雌激素还有黄体酮因为减少，还有其他生理心理的改变都直接影响睡眠，还会增加心理的压力指数。

尽管如此，执行该研究的主持人认为睡眠习惯是可以调整的。Dautovich教授向父母提供了一些建议，帮助这阶段的妇女度过这恼人的转变阶段。

1.让房间维持暗、凉爽、还有很好的空调，最好是在华氏68度与69度之间。

2.穿宽松的睡衣让自己保持凉爽。吸湿排汗力好的床单与衣服可以帮助在夜晚盗汗时让自己凉爽。

3.定期运动，但是最好是在午后的时分。

4.减少晚上吃大餐，或干脆不吃晚餐，好帮助自己晚上睡眠不会因为消化而影响品质。如果觉得饿，吃一些坚果、香蕉或优格。

5.减少咖啡因、酒精或尼古丁的摄取。

6.避免在白日时分睡觉，这可以帮助我们晚上的睡眠品质

7.降低房间的噪音，或使用[白噪音](white noise)帮助入睡。

8.使用窗帘限制外界的灯光。

9.睡前避免使用3C产品。

10.放松、深呼吸或是把自己忧心的事情写下来，帮助自己减轻心理压力。

11.在固定时间上床睡觉，让自己身体可以每天都预备好上床时间。

Dautovich教授说:[如此一来，你就会在该去上床睡觉时感到疲倦，之后就能很快睡著。同样的，创建每天相同的睡眠程序可以帮助你的身体、心理放松，调整成要去睡眠的状态。]
参考资料:

Women in midlife aren’t sleeping enough, study says