草根影响力新视野 图/文：Dr. Phoebe

（上图为夏威夷 Kahala 海滩）

刚刚结婚时，从台北搭飞机直飞回纽约。那时在台湾办了婚宴，围绕著诸亲友，一家子热热闹闹。老公因为工作关系比我早一星期到纽约，从机场接了我后，第一次踏进了我和老公的新居，空空荡荡，当时只有简单的家具，行李都还没过来，空荡荡的四面墙，和之前的热闹环境比较之下成为相当大的对比。躺在床上，翻来覆去睡不著，听著身旁的打呼声，就这样看著天花板到天亮。等到老公悠悠转醒，我当下第一个反应是嚎啕大哭，一方面气自己睡不著，一方面只觉得这屋子冷冷清清，完全没有家的感觉，远离朋友，远离已经毕业分道扬镳的朋友，明明是新婚燕尔，当下却只觉得孤单难受。

那是我时差调的最差的一次，接连两三天都睡不著，我还傻傻地问我先生，"会不会我从此以后晚上都睡不著了??"

当然事后是我多虑了，空荡荡的住屋经过装饰，家具的填补，行李中的锅碗瓢盆进来后，小小的纽约套房不觉得冰冷，反倒温馨。而婚后我们因为教会的关系，认识新的一群朋友，比我想像中的多很多。至于时差，在经过一两个礼拜的痛苦对抗之后，也总算调了过来。

我们人体都有生理时钟，一天的睡眠时间和起床时间，都是由身体的神经系统在管理。若是将这系统打乱（像是出国，熬夜等等），则需要让身体重新调整新的生理时钟，而这段调适过程，就是所谓的时差了。

为了写这篇文章，我特地请教身边的美国神经内科，睡眠专科医师，请教他一些有关对抗时差的小撇步和小信息，摘录下来十点帮助你对抗时差的方法。

1. 若是往东飞，时差一天可调到半小时。若是往西飞，时差一天则调到1小时。
我用洛杉矶举例，洛杉矶往东飞至纽约，有3个小时的时差。也就是说，需要六天才能够将3小时的时差调好。而洛杉矶往西飞夏威夷，则有2小时的时差，则两天就能调好。所以往东飞的飞行通常比较累人，也需要花更多的时间来适应时差。当然真正调节时差也是因人而异，台北飞纽约有十二个小时的差别，我倒也没有真的花二十四天来整，但如果超越这范围，时差依然没有调整好，就要考虑看医生了。

2. 若是真的时差太辛苦，可以考虑助眠药物褪黑素(melatonin)。
褪黑素在美国是相当普遍和安全的助眠药物，若要更强的助眠药一定要请示医师开处方签才行。服用的时候，记得看指示，有时候褪黑素是要放在舌头底下，才能够有最大的效应。有时候则是吞食，千万别搞混了。

3. 若是往东飞行，一天的时间变短，则建议在早晨时分多到户外走动，看看阳光。傍晚的时候，则建议将周遭灯光调暗。
若是往西的飞行，一天的时间变长，则建议相反，在早晨时分戴上太阳眼镜，避免太阳直射。傍晚和夜晚的时候，则将室内日光灯调亮。

4. 千万不要在调时差的前一天或两天硬撑不睡或是熬夜，因为比时差更糟的情况，是睡眠不足。

5. 若生理时钟一直不停的变换，则容易影响睡眠和身体健康。睡眠不足的征兆包括脾气易怒暴躁，难以集中精神，白天嗜睡，晚上却睡不著。

6. 两个好用的时差App:
a. Jet Lag Rooster：网络版本的在这里http://www.jetlagrooster.com/。将出发地和目的地班机起降时间，和平常睡眠作息时间填入，他会直接告诉你如何调整作息以对抗时差。
b. Entrain：这个 app则是利用数理告诉你何时将光线调亮，何时调暗。

7. 若你的旅游时间不超过两天，则尽量不要调整时差，留在你原来的时区。

8. 若白天真的受不了，想小睡时，则午睡不要超过15-30 分钟，免得进入深层睡眠，醒来时会更疲累，也有可能会影响到晚上的睡眠。

9. 适量的咖啡因（咖啡或茶，私自不建议可乐或其他汽水，会蛀牙）在白天饮用时可以帮助提神，傍晚过后则尽量避免饮用。

10. 打造一个适合睡眠的环境，也就是医学上所讲的＂睡眠卫生＂。即将睡觉之前的一两个小时，尽量避免看过多的电视，手机，Ipad或其他的电子产品，因为所发射出的蓝光会影响入睡品质。尽量让自己放松心情，纾解压力，避免过于亢奋。而关于运动，白天的时候可以进行一些适当的运动，帮助晚上睡眠。但睡觉前的两三个小时则不建议运动，免得身体过于兴奋，导致难以入睡。

当然每个人身体不同，这些意见也是仅供参考。真正战胜时差的关键，还是各位的毅力和心志。希望大家能够早早战胜时差，加油！

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