草根影响力新视野  钟方

张女士姨68岁了，自豪纤瘦的体型，没有三高、新血管疾病。6个月前检查后发现有骨质疏松、肌肉量不足的身体警讯后，心里有了很大压力，身体出现老化征兆，如果再用以前的保养想法，肯定会出大状况，因此除了接受医师建议施打骨松药、吃钙片、补充维生素D晒太阳、多运动以外，她开始与懂些保养常识朋友交流讨论、上网搜寻相关改善的信息，至少要先逆转骨质疏松及肌肉量不足的困境，避免酿成更大的健康危机。

施打骨松药、吃钙片、补充维生素、晒太阳作法，可以有效延缓骨质的流失，张女士也能做得到；至于降低肌肉流失、增强肌肉的作法，医师虽然有提供一些正确饮食、保持合理体重及足够运动量才能有效逆转的作法，但对很少接触养生知识的张女士来说，必须要重新学习。为了不让肌肉量不足的情况继续恶化，她决定一步一步来，有不足或迷失之处再来修正，她相信身体是一个有机体，只要善待，就会有好的状态。

肌肉流失不可逆   经常锻炼可延缓

面对肌肉流失，张女士开始认识了“这是人体老化的自然现象”，原来年过40岁以后，人体骨胳肌肉会随著年龄增长而减少，肌肉量会以每十年减少8％速度流失，到了70岁后，流失速度更快，每十年减少15％，流失速度虽然会因人而异，但就是会减少。随著肌肉流失，最令人担心的就是出现“肌少症”，这是一种会让身体机能衰弱症，容易出现跌倒、无力呼吸、吞咽困难等症状，可能容易生病或引起各种并发症，像是跌倒后的骨质、吞咽困难引起的营养缺乏症等，所以下定决心要开始锻炼肌肉，一定提升肌肉量。

图片取自:(示意图123rf)

补足蛋白质食物  肌肉合成才够力

最初张女士从网络搜寻及与朋友交流时得知，增肌一定要摄取足够热量及蛋白质，因为她爱吃蔬食、菇类、坚果食物，含有动物性蛋白质的肉类食物吃得不多，所以交情深厚的好友都力劝一定重新调整食物比例，必须增加肉鱼蛋奶类食物，才能长肌肉。她可以吃蛋、鱼，却还是排斥肉类的肉味及奶制品的奶味，经过一段时间学习饮食的改变后，她愿意慢慢增加肉类及奶制品的份量，同时计算每天摄取的热量是否足够，毕竟张女士事纤瘦身材，一定要维持合理体重范围。

为什么她会从排斥到接受？因为她懂了蛋白质长肌肉的真正原因。原来不是吃了含有蛋白质的豆、鱼、肉、蛋、奶类食物，就可以制造出肌肉，而是蛋白质食物进入身体后，会分解成氨基酸物质，这是肌肉合成的基础原料，就像是盖房子一样，需要水泥、砖头、砂石、钢筋等各种原料，才能建造成坚固的房子，蛋白质食物经消化后，会分解成二十二种不同性质的氨基酸，提供给身体各个组织利用，肌肉合成也是由各种氨基酸合成而来，为了能够确保肌肉合成时，氨基酸的原料不会断料、缺货，就一定要摄取各种类型的蛋白质食物，才能长得出肌肉。 

肌肉精壮靠运动  有氧阻力都要做

此外张女士不爱运动，顶多是到公园散步，好友笑说“散步是活动，不是运动”，后来她知道做运动才能把肌肉锻练起来，愿意学习快走或慢跑，后来有朋友揪她一起学习超慢跑，不用外出，在家就可跑。后来又听了一位教练说，学习到超慢跑是有氧运动，不会刺激肌肉生长，一定要加上阻力的刺激肌肉训练，原来经过阻力刺激后，肌肉会有轻微的损伤，接著会展开肌肉愈合的修复及适应过程，就会促进肌肉的生长，教练表示，阻力训练就是要让肌肉知道需要锻炼了的一种刺激法，张女士觉得超有趣，目前她又加入了“水中阻力训练”，要好好锻炼肌肉。