草根影响力新视野  Gym Bro

在健身房待了一阵子了，每次都是做自己做过的那几台机器，感觉好像都差不多，还是这样就好了？ 过了一阵子，因为没有看到什么更明显的效果时，你的热情慢慢降低。然后，你就会开始GOOGLE要如何无痛退健身房会籍了….

根据之前的文章，我们可以大约知道我们在训练时主要会以三个身体上的大肌群开始，分别是:胸、背、腿。而其他小肌群像是:二头肌、三头肌、跟肩膀的前、中、后三角，到小腿其实在初期的大肌群训练中都是可以一起被训练到的，而核心则其实也是。

我们可以从我们的可运用的时间来做安排，以下大约帮各位简单列出几个菜单，但如果今天你想要让训练效果更明显，你就要有心理准备起码在一周的训练组数达到20组，或是一周同一肌群要训练2到3次，毕竟，健身的美妙之处在于”你投入了多少，身体就会回报你多少”，而我们要注意的，就是如何正确地使用器材，切记千万不要乱做，那样只会受伤喔！

训练菜单一:

对象:一周只能进行1~2次之族群

训练方式:以全身肌群训练为主

训练项目:腿-胸-背-最后加入小肌群(肩OR二、三头)-核心

建议以大肌群为主、小肌群为辅，由腿开始至背、每项肌群安排2~3个项目，小肌群1~2个项目。

为什么要先从腿开始呢？  首先，不一定要按照这样的顺序开始。但是因为亚洲人特别热爱SOP所以当然还是要有个范例版本，但其中的概念是，下半身是人体最大也最重要的肌群，其中包含了腿部及臀部。因此在训练中会耗费大量的能量，同时也是现在人最缺少的下肢力量，所以在一开始我们必须将最多的体力放在最弱的肌群里。而胸部因为位于我们前方的肌群，其实也因为长期的姿势不良、看手机、看电脑，我们基本上不希望更驼背，所以在做完胸部的训练后，建议加上背部训练将你过于紧绷的胸部肌群伸展、拉开。最后我们在加强其他小肌群。

训练菜单二:

对象:一周进行2~3次之族群

训练方式:以上、下半身搭配一天全身肌群训练为主

训练项目:一天上半身、一天下半身、一天全身

建议同样以大肌群为主、小肌群为辅，由腿开始至背、每项肌群安排2~3个项目，小肌群1~2个项目。

像这种搭配通常你的选择性就比较多元，同时效果也会比较好。而你可像这样搭配:

上半身日:

胸X2项训练

背X2~3项训练

二头+三头 X2项训练

下半身日:

腿X2~3项训练

臀X2~3项训练

全身日:

自由搭配

像这样的方式我们就能用最极少的时间中有效的锻炼我们的肌肉，并对于我们想加强的地方做处理。面对生活极其丰富精采的现代人，是不是又多了一个希望呢？ 一周1~2次的训练不只是让身材变好，同时保持健康的习惯，好过每周花1~2小时排队看医生，让我们一起用运动来保护我们的身体吧！