草根影响力新视野  Gym Bro

在健身房的各种有氧、重训器材让你感觉不够用了吗？或是因为防疫期间不能出门运动让你只能每天宅在家当肥宅？想在家有效运动却因为家里只有一颗被拿去当装饰的哑铃而被迫继续当装饰吗？

你听过TRX吗？

TRX（Total Resistance Exercise）是一中“全身性抗阻力训练”，也称为“悬挂训练系统”。由前美国海豹突击队研发的，因为在出任务时上需要维持一定的体能状态，同时也无法携带大重量训练器材，同时面对突发状况。以此必须轻便好携带且效率高，所以兼具便利性和训练效果全面的TRX就诞生了。

为何TRX可以达到高强度全身性训练效果呢? TRX是一种悬吊训练系统，操作时是以两条悬挂式的绳索训练，利用自身重量与核心作为主要训练元素，因为在一个不稳定的情况下利用自身体重做训练来达到效果，并也有“下肢训练之王”美名。简单来说就是利用你自身体重在一个不稳定的情况下，迫使你自身启动核心肌群来稳定。因此，不仅是对于男性有一定的训练效果，对女性想雕塑身材，年长者训练活动度都有很不错的效果!

接下来教各位该如何使用TRX来燃烧你的高体脂吧!!

首先，TRX的使用方式非常简单，先找一个稳固的地方固定你的TRX，像是重量训练的机器、门框以及单杠或是横梁上，主要以能够支撑自身体重不会倒掉的支撑物都可以，再来就是以训练动作来决定手脚在TRX上的摆放位置。

在做TRX的训练时，身体会有部分悬空、倾身靠近或是远离TRX让身体主动去对抗这些阻力与不稳，当身体开始不稳时，就必须启动身体的肌肉去平衡全身，以此训练到身体的肌肉。

其实TRX的动作就跟我们一半做重量训练或是训练核心的方式一样，只是我们换成是自体重量来当作负重，增加我们的不稳定性来强迫启动核心，因此我们可以先从以下的简单动作开始:

首先启动我们核心的平板支撑(PLANK)

1. 可利用手肘或手掌作为支撑
2. 脚掌至于绳索上
3. 离地时注意将臀部稍微抬高使腰部不塌陷
4. 先从能稳定支撑不摇晃30秒开始

再来是与重训坐姿划船雷同的划船姿势:

1. 将双脚至于TRX后方约2-3步距离
2. 抓住绳索后自然向后躺
3. 出力将绳索拉至胸前两侧
4. 可以借由与绳索的站距来调整难易度

下半身初期我们可以先由简单的深蹲(Squat)开始:

1. 双脚与肩同宽
2. 手握绳索
3. 向后坐下
4. 下蹲时保持膝盖向外张开不内夹

做完了背、腿、核心还少了什么吗？

那再补个胸推(Chest Press)吧!!

胸推的动作就像做伏地挺身，初期可能肌力较弱的族群较不好做，可以缩小在往前倾的角度，日后再慢慢缩小与地面的倾角。

1. 手握绳索
2. 确定站姿与地面倾角
3. 身体向前倾倒
4. 手肘下压时保持手肘度与身体45度
5. 用胸部发力再回到原处

以上是TRX初阶简单操作，切忌在设定TRX的时候一定要注意是否能安全支撑你的重量跟周遭安全喔!!!