草根影响力新视野  Gym Bro

练腿一向是令大家又爱又恨的课题。首先，当我们训练腿部肌群时常会导致接下来几天的酸软感，同时也在训练中常会过于疲累而无法继续。但是，腿部训练虽然辛苦，其带来对身体的影响是非常好的，不仅是保护关节、增加肌肉量、力量提升或是身材比例的协调，这些都会影响到我们的。对于女性朋友而言，练腿是最开心的，但对于男性，则真的是又爱又恨了。而今天我们就来告诉大家，如何将你的腿部训练提升到最大化，让你能不再害怕练腿日的到来。

今天要利用徒手动作来练习，让你能先快速掌握要如何去使用你的腿部肌群，这样一来便可在日后健身房的训练中能有效、且快速地掌握诀窍。

1. 徒手深蹲Squat

(图片取自:网络)

1. 双脚站开，手臂向前伸展，弯曲膝盖(想像是要向后坐下去的感觉，而不是厦前跪下去)当臀部低于膝盖高度时，回到起始位置并重复。
2. 坐下去注意膝关节要随著身体而微曲。
3. 两腿位置建议与肩同宽，如果有骨盆前倾的朋友可以试著在将脚站开一点，获得更好的活动度。
4. 保持膝关节跟脚尖指向同一方向，微微向外。

注意:深蹲要以舒适、能否蹲下、会不会卡住及能不能发力等作为标准，一个适合自己的角度就算在负重下也能安全训练。

角度正常建议约蹲到90°会比较安全，因为低于90°，肌肉和膝关节负荷比较大，而受伤机会也会较大，不过比较进阶的朋友可以依自己的需求，考虑是不是要全蹲，比较初阶的朋友建议只蹲到90°就好了。

 

2. 弓步走The Walking Lunge

(图片取自:网络)

一腿向前走，弯曲前膝盖，保持前膝盖与脚踝成一直线，让后膝盖弯曲，靠近地面。利用前腿和臀部发力，让后腿自然地抬离地面并两腿交替运动，而这个动作一样是整个大腿、臀部、躯干也会练到。

1. 一脚向前，下蹲时保持前后膝盖90度。
2. 起身时吐气，感受臀部发力。
3. 下蹲时不宜太快，保持正常速度。

先从这两个动作开始训练，相信你也一定会在短期内看到效果的。