草根影响力新视野 乔依丝编译

5. 在4-6周内做X下伏地挺身

营养教练Becky Miner表示，很难找到比伏地挺身更能锻炼上半身力量的运动了。不需要特殊的设备，随时随地都可以进行，这个简单、俐落的动作让胸部、肩膀、腹肌和手臂的肌肉同时完成训练。不要怕困难，先设定一个在一个月后希望能够做到几下伏地挺身的短期目标，之后再逐步增加次数及变化版姿势。

6.一个月休息8天

下定决心达到健身目标很重要，但适当的休息日也千万不可少，因为每个人都需要一些放松愉悦的活动，同时肌肉也是需要休息，这些休息其实是让肌肉自我修复以变得更强壮的大好时机。原则上大约是每周运动5天以及休息2天，但如果身体状况感觉很不错，仍然可以在休息日时做些轻微的运动，像是散步或是温和的瑜伽。

7.每次运动后伸展15分钟

虽然伸展动作可能不会燃烧到卡路里或训练出六块腹肌，但它仍然是健身的重要组成部分。事实上，根据美国国家运动医学研究院的说法，伸展动作可以增加身体的灵活性、改善运动范围、减少炎症等，有助于避免运动受伤。健身教练Kollins Ezekh建议，伸展动作的时间量应该是运动时间的25%，例如，完成1小时的运动后，应该进行15分钟的伸展动作，且在伸展过程中一定要深呼吸，不要把自己逼到疼痛的地步。

8.花30天的时间每天做1分钟平板撑

平板撑是一项很棒的全身性运动，可以同时锻炼到胸部、手臂、腿部的肌肉，尤其是核心 (也就是腹部和背部肌肉)。除了让腹部及肢体线条更美丽之外，最重要的是核心能够让身体保持适当的姿势、减少背部疼痛和其他伤害。

图片取自:(示意图123rf)

9.一个月内每天喝足2至3公升的水量

喝足够的水量可以有效预防脱水。脱水会导致疲劳、头晕甚至昏厥，进而阻碍到运动。一个人每天应该喝多少水量必须取决于个人的日常活动水平、饮食、体重，甚至是居住地的气候。一般来说，男性每天的目标应该是3.7公升、女性则是2.7公升，这些水量包括饮用水以及食物中摄取的液体。

10. 3个月内完成5K比赛

对于那些一直想完成半马但需要提高耐力的人而言，5K是个很棒的目标。关键在于要给自己足够的时间来训练，最好是能够每周训练3次，并且找到志同道合的跑步伙伴彼此加油打气。

Reference: 

10 Realistic Fitness Goals, Recommended by Personal Trainers