出处：康健杂志213期 作者／杨心怡 图片／康健杂志

健走可提升骨密度、防失智、减少中风、乳癌风险等，美国大型研究甚至发现，快走比慢跑更能降低血压、血糖和胆固醇，预防得到糖尿病与心血管疾病的风险。

但是，你走对了吗？

健走是和缓的运动，必须走得够久、并达到一定强度，才能发挥效益，美国纽约个人健身教练暨瑜伽老师茱蒂．关（Judy Kuan）在《预防》杂志中提醒。

1没有流汗

如果你身体没有湿到需要换衣服，或是脸部、额头都没冒汗，那麽你很可能并未达到最大心跳率的75～80％，这是最理想的有氧运动的心跳区间，关解释。

她进一步提醒，假设你健走30分钟，你必须有10～15分钟的心跳率是在这区间内，才能达到运动效能。

最大心跳率：预估最大心跳率＝220－年龄

2还能一边说话、一边走路

运动时有个伴总是比较不孤单，但要注意，如果你能一边健走，一边还能讲完一句话而脸不红气不喘，那你可能得再增加强度了。

不妨试试快慢交替走。例如快走1分钟，慢走2分钟，如此交替进行，不仅有助消耗更多热量，而且也比较不易受伤。

丹麦哥本哈根大学一项小型研究指出，比起健走时保持相同速率，改为“快慢交替”的走法，更可帮助糖尿病患者有效率地控制血糖。

3一直觉得没有看到成效

这是最直接的判断依据。不过与其因此灰心丧志，不如就当成一项指标，提醒自己：该做点改变了！美国洛杉矶个人教练凯莉（Sarah Ann Kelly）建议，不妨将以前一天一次的健走拆成一天两次，“一天有两次的时间提高心跳率，将有助增加燃脂效益”。

4健走完后不累、不酸痛

没有酸痛、没有疲倦感，就表示你的强度不够。瑜伽老师关也提到，不要误以为健走完不累不酸，就表示你的肌肉很强壮，“即使是平常走路，也应该要会累，才能真正达到运动效果”。

关建议，可以改走上坡，这样就能在不用加快速度的情况下，锻炼到小腿、大腿、臀肌等肌群，同时有效增强心血管功能。

提醒你，下坡时为了避免膝盖可能的伤害，步伐要变小。

正确健走注意4要点

选对好鞋

健走虽然是低冲击运动，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的运动方式很接近，慢跑鞋能承受更高的冲击，因此拿来健走也很合适。其他像质料轻、透气、柔软，也都是一双健走鞋的基本条件。【全文未完，完整内容请见《康健》213期】

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