草根影响力新视野 法兰瓷编译

腰痛已是现代全球化的问题，其中又以从事体力劳动或健康状况不佳的人最常腰痛，每天久坐的人也是高风险族群。整形外科医生、运动医学专家以及骨胳和关节健康专家David Geier曾经腰部受伤过，后来发现了一种伸展运动可以缓解腰部的不舒服，若是每天持续做这运动，还可以预防腰痛症状的发生。

Geier在30岁多岁的某一天从椅子上站起来时不慎伤到腰部，最初他以为只是个小伤害，没想到在几周之后却变得肢体无法灵活动作。所幸本身为整形外科医生和运动医学医生，Geier发现了一种有助控制下背部疼痛的方法，那就是直腿-腿后筋拉伸运动。关键做法很简单，只要每天早上第一件事就先做这个伸展运动，以免等到一整天忙完后，可能已经没有时间或没有精力再做了。

图片取自:(示意图123rf)

腰椎和腿后筋拉伸可以缓解和预防下背部疼痛，因此这种练习有助缓解任何突然发作的疼痛情况。现在，David Geier医生每天早上都会做一个经过他稍微修改的直腿-腿后筋拉伸运动。做法如下：

1. 将右脚放在另一只脚前面约45公分处，保持脚趾朝向前方，两腿间保持舒适的宽度。
2. 身体往前倾至90度左右，同时将双臂往前水平伸直，过程中须确保下背部不会拱起。
3. 这个姿势维持约20至30秒。
4. 接著做伸展的第二部分。将身体往上重新站立，将臀部向前推动，弯曲下背部并将双手放在身体两侧。
5. 保持该姿势，拉伸后腿的髋屈肌，维持20至30秒。
6. 换成左脚在前，右脚在后，重复上述两个伸展动作。

物理治疗师Emily Scott经常向久坐的人推荐这种伸展运动，她说：“科技的进步让现代人总是久坐不动。现在我们大部分时间都是坐著，而我们的髋屈肌承担了大部分的伤害。所以最好在疼痛出现之前就先做，也就是在办公室坐下之前就先练习一下直腿-腿后筋拉伸运动。

想要背部健康、无痛的秘诀，就是保持身体活动。虽然拉伸动作有时可以稍微取代运动，但如果想要真正避免腰痛发生，保持身体活跃就非常重要。例如在日常生活中用爬楼梯来取代搭乘电梯; 站起来穿越办公室直接与同事面对面交谈取代发送电子邮件或信息; 在家工作者则可以考虑买张站立式办公桌，或是工作一段时间就起来到户外休息活动一下。

Reference: 

A doctor shares the one stretch he does every day to prevent lower back pain: ‘Ease your flare-ups’